A maior parte das pessoas tem a percepção que a hérnia discal é uma sentença para a vida, estando condenadas a uma vida limitada, com dor e de constante vigilância. Fique a conhecer alguns factos sobre esta condição que podem mudar um pouco a sua forma de pensar.

O que é uma hérnia discal?

A nossa coluna vertebral é composta por vértebras. Estas são pequenos ossos alinhados uns sobre os outros desde a base das costas à base do crânio. De modo a existir maior movimento na coluna existe, entre cada duas vértebras, um disco intervertebral. Os discos têm uma parte mais forte fibrosa externa chamada anel fibroso e uma parte mais macia interna chamada núcleo pulposo. É este núcleo pulposo que quando sai para fora do disco forma a hérnia discal.

Pode acontecer que a saliência causada pela saída de parte do núcleo do disco pressione ou cause irritação nas estruturas circundantes da coluna, causando dor. Quando a hérnia pressiona os nervos que saem da coluna pode causar sintomas como a dor irradiada pelos membros (ex.: a famosa dor ciática), diminuição de força e/ou alterações na sensibilidade como a sensação de formigueiro ou dormência.

O conhecimento acerca da dor lombar tem evoluído bastante nos últimos anos e mostro-lhe aqui 3 factos que muita gente desconhece sobre as hérnias discais.

1. A grande maioria das pessoas não necessita de ser operada;

Embora pareça um diagnóstico assustador, a verdade é que a grande maioria das pessoas com sintomas de hérnia discal acaba por recuperar sem necessidade de intervenção cirúrgica, sendo esta apenas necessária em casos mais graves de lesão nervosa ou em casos que não haja resultados satisfatórios com o tratamento não-cirúrgico(1).

2. A sua dor pode ou não estar relacionada com a hérnia discal;

Cerca de 85-90% dos casos de dor lombar é não-específica, ou seja, não se consegue identificar, com total certeza, a causa da dor (2,3). Mesmo que tenha uma hérnia discal, a sua dor pode não advir desta, já que ter uma hérnia é bastante comum mesmo na população sem dor (2). Apenas se pode aferir com mais certeza que a dor advém da hérnia discal quando existem sintomas de compressão da raiz nervosa, havendo a dor que irradia pelo membro ou alterações na sensibilidade/força no mesmo (3).

Como foi dito, as alterações na coluna, incluindo as hérnias discais, são muito comuns na população em geral, incluindo nas pessoas sem dor. Estudos, como o de Brinjikji et al. realizado em 2015, mostram isso mesmo. Veja o gráfico abaixo que mostra parte dos achados do referido estudo e veja que 30% dos jovens na casa dos 20 já apresentam hérnias discais, mesmo não tendo qualquer tipo de dor (4).

3. Na maior parte dos casos, os sintomas evoluem positivamente.

Embora possa haver bastante dor numa fase inicial, os sintomas relacionados à hérnia discal evoluem, na maior parte dos casos, de maneira favorável ao logo do tempo (1,3). A dor acaba por diminuir quando as estruturas na origem da dor ficam menos sensíveis ao movimento, por isso é extremamente importante, mesmo com alguma dor, continuar a mover-se e a fazer o seu dia-a-dia o mais próximo possível do habitual, para que gradualmente a sensibilidade da coluna acabe por regressar à normalidade.

Qual é o melhor tratamento?

A fisioterapia faz com que, a pouco e pouco, a coluna fique menos dolorosa ao movimento e às tarefas diárias, fazendo com que as limitações do dia-a-dia fiquem para trás. Tenha em atenção que tratamentos como acupunctura, manipulações, massagem, electroterapia, calor, podem diminuir temporariamente a dor, mas não alteram a evolução natural da dor lombar a longo prazo. Pelo contrário, o exercício apresenta excelentes resultados a médio-longo prazo. Por isso, peça sempre ao seu fisioterapeuta para realizar um programa de exercícios adequado a si que o ajude a recuperar mais rapidamente. Uma fisioterapia apenas baseada em tratamentos passivos como a terapia manual, calor e electroterapia e que não inclua nenhum tipo de plano de exercício não é certamente o mais recomendado.

Conclusão

A hérnia discal não é uma sentença para a vida. Esta condição faz parte de um processo natural do envelhecimento, podendo ou não estar na origem da sua dor lombar. Mesmo que a sua dor esteja relacionada com a sua hérnia discal, a grande maioria dos casos evolui de forma bastante positiva, sendo a fisioterapia baseada no aconselhamento e exercício o tratamento mais adequado para estes casos.

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde, Funchal

Referências:

1. Publishing HH. Babying your back may delay healing [Internet]. Harvard Health. [citado 7 de Novembro de 2019]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/pain/babying-your-back-may-delay-healing

2. Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, Louw Q, Ferreira ML, Genevay S, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. Lancet. 09 de 2018;391(10137):2356–67.

3. O’Sullivan P, Kountouris A, Press J, Reese M. Low back pain. Em: Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill Education; 2016.

4. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. Abril de 2015;36(4):811–6.

Todos nós podemos sofrer uma queda, mas as pessoas de mais idade são mais propensas a tal, com consequências frequentemente graves para a saúde. Saiba o que fazer para diminuir o seu risco de queda ou do seu familiar.

As quedas são a principal causa de lesão nos adultos mais velhos, podendo ser motivo de dor, incapacidade, dependência e morte prematura. Em cada ano, um terço das pessoas com 65 ou mais anos sofre um acidente doméstico, sendo que nas pessoas com mais de 80 anos metade sofre uma queda, pelo menos 1 vez no ano(1).

Aproximadamente, 1 em cada 5 quedas necessita de cuidados médicos e 1 em cada 20 termina em fratura. As mulheres com mais de 75 anos, devido à osteoporose, têm mais probabilidade de sofrer fratura(2).

Fatores de Risco

De entre os fatores de risco de queda estão as alterações fisiológicas decorrentes do processo de envelhecimento, sendo a diminuição da força muscular um dos principais fatores. São também fatores de risco importantes a presença de doenças neurológicas ou articulares, deformidades a nível dos pés, alterações na visão, polimedicação (uso simultâneo de vários medicamentos), mau estado nutricional, hipotensão e perturbações no sono. O meio físico envolvente é também fundamental, sendo responsável por 30 a 50% das quedas, como são exemplo o uso de calçado inapropriado, a presença de pouca iluminação, piso escorregadio, entre muitas outras(1).

Teste o seu equilíbrio!

Como já vimos o risco de queda está dependente de múltiplos fatores, como tal, a determinação deste é complexo. Existem alguns testes importantes que podem dar indicações sobre este risco e mostro agora um teste muito simples que todos podem fazer em casa.

No Four-Stage Balance Test, o equilíbrio é avaliado em quatro posições diferentes, mantidas por pelo menos 10 segundos.

Posição 1 – Pés lado a lado;

Posição 2 – Um pé ligeiramente à frente do outro;

Posição 3 – Um pé atrás do outro;

Posição 4 – Apoio num só pé;

Se não for capaz de manter as duas últimas posições por pelo menos 10 segundos é sinal que corre maior risco de queda.

Como pode o fisioterapeuta ajudar a diminuir o risco de queda?

Está cientificamente comprovado que um programa de exercícios específicos reduz consideravelmente o risco de queda nos seniores (3). O fisioterapeuta é o profissional de saúde especialista em exercício e como tal é a pessoa ideal para a/o orientar. Para além da diminuição do risco de queda o exercício ajuda também a:

Aumentar o bem-estar;Evitar a incapacidade e dependência dos outros;Melhorar o seu equilíbrio, força, flexibilidade e coordenação motora;Aumentar a confiança e boa-disposição;Prevenir ou atrasar o aparecimento de algumas doenças, como a diabetes, osteoporose ou doença cardíaca, entre outras;Melhorar o tempo de reação (se tropeçar, por exemplo, será capaz de amortecer a queda e evitar complicações).(4)

A Organização Mundial da Saúde recomenda que o treino de fortalecimento muscular, mobilidade e equilíbrio sejam feitos pelo menos 2 vezes por semana, a que também se deve acrescentar pelo menos 150 minutos de treino aeróbio (ex.: andar)(5).

Dicas importantes para diminuir o risco de quedas em casa:

Evite andar de chinelos, descalço ou de meias em casa. Os sapatos devem ter sola antiderrapante e estar bem presos ao pé, sendo o uso de sapatilha a melhor opção;Fixe os tapetes ao chão com uma rede de borracha antiderrapante ou fita aderente e cole os cantos com fita antiderrapante. Em alternativa, remova os tapetes por completo;Aplique fita antiderrapante no limite de cada degrau;O polibã ou banheira devem também ter um tapete antiderrapante para evitar escorregadelas;Tenha uma boa iluminação em toda a casa, especialmente nas escadas;Ligue sempre a luz quando for à casa de banho durante a noite;Remova objetos e cabos do chão para não tropeçar ou escorregar (por exemplo, sapatos, fios eléctricos ou cabos do telefone);Coloque corrimões nas escadas;Coloque barras de apoio na casa de banho junto da banheira ou polibã, sanita e bidé(4).

As quedas são um problema grave na população idosa, mas o risco de queda pode ser facilmente diminuído e a qualidade de vida aumentada seguindo orientações simples e um programa de exercícios específico. Conte com o seu fisioterapeuta para a/o ajudar!

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta na One Life - Serviços de Saúde, Funchal

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Referências:

1. Rato, Diana. A Queda no Idoso: avaliar riscos para prevenir. Faculdade de Medicina de Coimbra.

2. Direção-Geral da Saúde e Fundação MAPFRE. Programa Nacional de Prevenção de Acidentes. Projeto: COM MAIS CUIDADO - Prevenção de acidentes domésticos com pessoas idosas.

3. Cadore EL, Rodríguez-Mañas L, Sinclair A, Izquierdo M. Effects of different exercise interventions on risk of falls, gait ability, and balance in physically frail older adults: a systematic review. Rejuvenation Res. Abril de 2013;16(2):105–14.

4. Serviço Nacional de Saúde. Tropeções, Quedas e Trambolhões.

5. WHO | Physical Activity and Older Adults [Internet]. WHO. [citado 18 de Março de 2019]. Disponível em: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/

O pilates é um método de exercício seguro e acessível a todos, podendo ser feito em qualquer lugar – inclusive na sua casa! Não há desculpas para se sentir bem mesmo no conforto do seu lar. Quer saber como? Eu explico. :)

O que é o pilates?

O pilates é uma forma de exercício físico que visa melhorar a força, flexibilidade e postura, ajudando a manter o corpo saudável e a prevenir ou tratar dores crónicas. Por ser um exercício de baixo impacto pode ser praticado de forma segura por pessoas de todas as idades e condições físicas. Utilizando o peso do próprio corpo, os exercícios de pilates são realizados em coordenação com a nossa respiração de forma calma e precisa. “É a mente que esculpe o corpo” dizia com razão Joseph Pilates, o criador do método.

5 exemplos de exercícios

O pilates engloba variadíssimos exercícios que podem ser facilmente alterados de forma a torná-los mais ou menos desafiantes. Os seguintes exercícios, por mim exemplificados, são de um nível fácil podendo ser feitos em casa e não necessitam de acessórios.

Exercício 1 - Ponte Glútea

Posição Inicial: Deitada/o de barriga para cima com os joelhos dobrados e as plantas dos pés apoiadas.

Descrição do Exercício: Eleve a bacia como demonstrado na figura. Inspire na posição inicial e expire ao elevar a bacia.

Exercício 2 – Bird dog

Posição Inicial: Gatas

Descrição do Exercício: Mantendo a posição de gatas, leve o braço à frente e retorne à posição inicial. Na posição inicial inspire e ao levar o braço à frente expire. Progrida o exercício levando a perna atrás ou elevando o braço e a perna contrária ao mesmo tempo.

Exercício 3 - Prancha lateral

Posição inicial: Deitada/o de lado. O cotovelo de baixo deve estar apoiado e alinhado com o ombro. Os joelhos devem estar juntos e dobrados.

Descrição do Exercício: A partir da posição inicial, eleve a bacia, colocando o peso do corpo no cotovelo e joelhos. Retorne à posição inicial. Expire ao elevar a bacia.;

Exercício 4 – Dead bug

Posição inicial: Deitada/o com os braços e pés no ar. As ancas e joelhos devem estar dobrados, fazendo um ângulo de 90º.

Descrição do Exercício: Leve um braço para trás ao mesmo tempo que desce lentamente a perna contrária. Volte à posição inicial e faça agora o mesmo movimento para o outro lado. Na posição inicial inspire e ao baixar os membros deite o ar fora.

Exercício 5 - Prancha frontal

Posição inicial: Deitada/o de barriga para baixo com apoio nos antebraços e joelhos. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros.

Descrição do Exercício: Eleve a bacia mantendo o tronco alinhado. Mantenha a posição por alguns segundos. O peso do corpo deve ser suportado pelos antebraços e joelhos. Como progressão coloque o peso do corpo nos pés.

Muitos mais exercícios existem. Não é à toa que o pilates está na moda e assim vai continuar por muitos anos. O exercício é fundamental para a saúde e o pilates faz com que este seja acessível e desafiante para todos e ao mesmo tempo muito relaxante e prazeroso. Como fisioterapeuta e orientadora de aulas de pilates vejo todos os dias a diferença na saúde e bem-estar que este método trás para a vida das pessoas. Pronta/o para experimentar?

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta na One Life - Serviços de Saúde, Funchal

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

- Se deseja marcar uma aula de pilates em grupo ou individual entre em contacto connosco! Estamos na Rua Vale da Ajuda 96, ao lado da Farmácia da Ajuda, no Funchal. Contactos: 964422523 ou 291782327 | onelifesaude@gmail.com | @onelifesaude

A osteoartrose está entre as causas de maior incapacidade física a nível global, sendo o joelho e a anca, as articulações mais comummente afectadas. Muitas pessoas com este problema entendem o exercício como prejudicial, mas o repouso e o evitamento do movimento não são solução e podem causar ainda maior dor e incapacidade. O que fazer então? Será o exercício benéfico ou prejudicial?

A osteoartrose é uma condição crónica das articulações que se caracteriza sobretudo pela degeneração da cartilagem articular. Factores como a idade, índice de massa corporal, lesões prévias do joelho, inflamação e historial familiar podem contribuir para o seu desenvolvimento e progressão(1). Os sintomas da osteoartrose tipicamente envolvem dor, rigidez e inchaço articular, que por sua vez, provocam dificuldades em tarefas do dia-a-dia como andar, subir/descer escadas, levantar-se de uma cadeira, etc.

Apesar da muita desinformação existente, quer do público em geral, quer de alguns profissionais de saúde, o exercício é seguro e efectivo na redução da dor e aumento da função, encontrando-se na linha da frente do tratamento da artrose, juntamente com o aconselhamento e medidas para o controlo de peso, caso necessário(2). O fisioterapeuta é o profissional certo para idealizar um programa de exercícios adequados à pessoa e aos seus sintomas e para o aconselhar a lidar com a sua condição no dia-a-dia. Em baixo, encontra-se um gráfico da página “Fisioterapia Evidentemente” com um resumo das mais recentes linhas orientadoras para o tratamento da artrose.

Enquanto que o exercício em doses muito elevadas, como acontece no desporto profissional, pode contribuir para o desenvolvimento da artrose, uma dose adequada e gradual de exercício tem efeitos terapêuticos, podendo mesmo retardar a degeneração da cartilagem articular(1,3). Um estudo de 2018, publicado pela British Journal of Sports Medicine, que reviu todos estudos feitos até então, concluiu que os exercícios do joelho não são prejudiciais para a cartilagem, quer nas pessoas com artrose do joelho, quer naquelas em risco de ter esta condição. Mesmo exercícios como correr (a nível amador), apresentam um efeito benéfico na redução do risco de desenvolver artrose do joelho e na redução da dor em pessoas com artrose(4,5).

Apesar do medo que muitas pessoas têm que o exercício possa agravar a artrose, a verdade é que o exercício é seguro e efectivo, sendo a primeira linha de tratamento para esta condição. Ao invés do repouso, as pessoas devem ser encorajadas a seguir um programa de exercício físico adequado, sendo o fisioterapeuta o profissional ideal para tal.

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente na One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Referências:

1. Bricca A, Juhl CB, Steultjens M, Wirth W, Roos EM. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Sports Med. Agosto de 2019;53(15):940–7.

2. Skou ST, Pedersen BK, Abbott JH, Patterson B, Barton C. Physical Activity and Exercise Therapy Benefit More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther. Junho de 2018;48(6):439–47.

3. Munukka M, Waller B, Häkkinen A, Nieminen MT, Lammentausta E, Kujala UM, et al. Physical Activity Is Related with Cartilage Quality in Women with Knee Osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(7):1323–30.

4. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Junho de 2017;47(6):373–90.

5. Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 4 de Maio de 2018;1–8.

Com certeza já sentiu por diversas vezes uma sensação de rigidez incómoda em que os ombros, costas ou pernas parecem “presas” e/ou “pesadas”. O alongamento ajuda e também a massagem, mas se nada mais for feito, a sensação de tensão muscular provavelmente aparecerá de novo.

Porque sentimos os músculos tensos?

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a sensação de tensão muscular não é sinal que os nossos músculos estejam encurtados. Existem pessoas com pouca flexibilidade que não apresentam um aumento na sensação de tensão muscular e muitas existem que tendo uma normal mobilidade apresentam esta sensação.

A sensação de tensão muscular, não quer dizer também que objectivamente estes estejam mais tensos ou mais rígidos. A comum sensação de tensão muscular, embora bastante desconfortável, é apenas isso, uma sensação, não estando ligada diretamente a alterações nos músculos(1,2).

Sim, a sensação de tensão muscular pode ser bastante desagradável e faz parte do meu trabalho ajuda-la/o a ver-se livre dela. Mas essa sensação não é o mesmo que dizer que os músculos estão fisicamente tensos ou encurtados na sua estrutura. Faz sentido?

Então porque temos essa sensação? :/

Sensações são formas que o nosso corpo tem para nos alertar que algo não está bem e precisa de ser alterado. Já reparou que a sensação de tensão muscular aparece frequentemente nestas situações?

Após um intervalo de tempo numa mesma posição, indicando-nos que precisamos de nos movimentar;Após um período de stress, sendo comum uma sensação de “peso” no pescoço e ombros;Decorrente da sensação de fadiga após um treino ou trabalho físico demasiado intenso;Fase inicial de uma gripe.

Como ver-se livre desta sensação desagradável?

Embora a falta de movimento ou a fadiga sejam causas frequentes, muitas vezes, a causa não é apenas uma - o nosso corpo é demasiado complexo para isso. Principalmente em casos mais crónicos, diferentes fatores podem contribuir para este sensação desagradável, tal como o número de horas de sono, stress, estado geral de saúde, estado emocional, entre muitos outros. Como a tensão muscular é uma sensação, se o nosso organismo está mais sensível, esta tem mais tendência a aparecer. Por isso, diferentes pessoas poderão beneficiar de diferentes tratamentos para o mesmo problema. Vamos olhar aos tratamentos mais comuns:

- Alongamentos

Para alguém que esteja numa mesma posição é benéfico mexer-se e alongar para aliviar a sensação de tensão muscular. Contudo, embora amplamente usados, os alongamentos apenas trazem alívio temporário e para alguém com sintomas mais recorrentes não será a solução. Até porque, como já vimos, esta sensação não indica que realmente os músculos estejam encurtados.

- Massagem

Sabe sempre bem uma massagem, certo? Normalmente as massagens, ou outras técnicas semelhantes, podem trazer grande alívio da sensação de tensão muscular, mas tal como nos alongamentos os efeitos são temporários. Pode fazer sim, mas é preciso ter consciência que algo mais tem de ser feito para prevenir a recorrência do sintoma.

- Exercício Físico

Como já vimos a sensação de tensão muscular pode ser causada por posturas mantidas por tempo prolongado, por isso estas devem ser evitadas. Mesmo no trabalho, procure não ficar mais de 1 hora numa mesma posição e mova-se sempre que possível.

O tipo de exercício que parece apresentar maiores benefícios nesta condição é o treino da força. Sim, embora o treino de força possa provocar uma maior sensação de rigidez muscular a curto prazo, este apresenta grandes efeitos a longo prazo. Isto porque pensa-se que esta sensação pode surgir devido à sobrecarga dos músculos, ou seja, os músculos ressentem-se pois não são fortes o suficiente para as tarefas ou treino a que estão sujeitos. Um programa gradual de fortalecimento muscular, na dose certa, é então o melhor remédio para acabar de vez com a sensação desagradável nos músculos, para além de o tornar mais saudável e forte.

Conclusão

A sensação de tensão muscular, é uma sensação subjetiva produzida pelo nosso corpo, não tendo origem em nenhuma alteração nos músculos em si. Embora tratamentos como os alongamentos ou o uso de massagens tragam alívio a curto prazo, a melhor solução a longo prazo é o evitamento de posturas prolongadas e a prática de exercício físico, nomeadamente do treino de força. Pronto para começar a treinar?

Obrigada por lerem

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente na One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Nota: Neste texto, falo da comum sensação de tensão muscular músculo-esquelética e não a causada por condições de saúde como o torcicolo, doença de Parkinson, lesões cerebrais, entre outras.

Referências:

1.Increased trapezius pain sensitivity is not associated with increased tissue hardness. - PubMed - NCBI [Internet]. [citado 5 de Julho de 2019]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20015697

2.Stanton TR, Moseley GL, Wong AYL, Kawchuk GN. Feeling stiffness in the back: a protective perceptual inference in chronic back pain. Scientific Reports. 29 de Agosto de 2017;7(1):9681.

4.Why Do Muscles Feel Tight? - Physio Network [Internet]. Physio Network (EN). 2018 [citado 8 de Julho de 2019]. Disponível em: https://www.physio-network.com/why-do-muscles-feel-tight/

5.Goom T. Treating muscle tightness in runners [Internet]. RunningPhysio. 2014 [citado 8 de Julho de 2019]. Disponível em: https://www.running-physio.com/tightness/

6.Why Do Muscles Feel Stiff and Tight? [Internet]. www.PainScience.com. [citado 8 de Julho de 2019]. Disponível em: https://www.painscience.com/articles/stiffness-and-rom.php

A grande maioria das pessoas passa o maior tempo do seu dia sentadas, quer seja em casa, no trabalho ou no transporte entre os dois. Dados de 2017, mostram que 34% dos portugueses passam mais de cinco horas e meia por dia sentados, sendo que 10% passa mais de oito horas por dia nesta posição(1). A postura é muitas vezes tida como principal culpada no aparecimento de diversos tipos de dor, como por exemplo, a dor lombar ou cervical.

Qual é a melhor postura?

Muitas pessoas, incluindo profissionais de saúde, acreditam que existe uma postura “ideal”, no entanto, não existe uma base científica clara que justifique esta crença. Vários estudos demonstram que a postura das pessoas com dor não é diferente das pessoas sem dor(2,3).

Mesmo que esteja sentado muito “corretamente”, como de certeza já deve ter experimentado, começará certamente a sentir algum desconforto e fadiga e rapidamente, mesmo sem se aperceber, terá a tendência para mudar de posição. Isto porque não existe uma única posição ideal. Retenha esta frase:

“A sua melhor postura é a próxima.”

O nosso corpo foi feito para o movimento, não para estar muito tempo numa mesma posição. Nenhuma posição é certa ou errada, a variação entre posições é que é positiva para o nosso corpo. Muitas pessoas sentem dores durante ou após o trabalho, boa parte das vezes é a falta de movimento o principal culpado.

Fique com algumas dicas:

Tente não ficar mais de 1 hora sentado. Faça pausas frequentes, ande um pouco. Coloque um alarme no telemóvel de forma a lembrá-lo de hora a hora que precisa de se levantar;Mesmo que tenha de estar numa mesma posição, pode fazer certos movimentos frequentes para aliviar a tensão. Se estiver sentado pode mover a cabeça, os ombros, o tronco e também as pernas (veja a imagem abaixo);Lembre-se que qualquer postura mantida por demasiado tempo é uma má postura. O nosso corpo foi feito para o movimento!

O que a ciência nos diz é que não existe uma ligação direta entre postura e dor. Por isso, se sofre com dores, não se preocupe tanto em manter uma postura supostamente correta, mas sim em variar a sua posição várias vezes durante o dia. Exercite-se diariamente e verá resultados muito positivos. Se precisa de orientação nesta área conte com o seu fisioterapeuta para o ajudar a encontrar um programa de exercício adequado a si e à sua condição de saúde. Mexa-se pela sua saúde!

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente na One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Referências:

1. Lusa A. Portugueses fazem cada vez menos exercício físico [Internet]. Observador. [citado 19 de Junho de 2019]. Disponível em: https://observador.pt/2019/01/24/portugueses-fazem-cada-vez-menos-exercicio-fisico/

2. Laird RA, Kent P, Keating JL. How consistent are lordosis, range of movement and lumbo-pelvic rhythm in people with and without back pain? BMC Musculoskeletal Disorders. 22 de Setembro de 2016;17(1):403.

3. Richards KV, Beales DJ, Smith AJ, O’Sullivan PB, Straker LM. Neck Posture Clusters and Their Association With Biopsychosocial Factors and Neck Pain in Australian Adolescents. Phys Ther. Outubro de 2016;96(10):1576–87.

Mais de 85% da população mundial já teve pelo menos um episódio de dor lombar (dor no fundo das costas) durante a sua vida(1). Esta condição é certamente a razão mais frequente pela qual os meus clientes me procuram. Fique com algumas dicas. :)

Exercício e dor lombar:

Embora terapias passivas como a massagem, a manipulação ou a acupunctura possam causar alívio da dor a curto prazo, não alteram a trajetória natural da dor lombar(2). A melhor estratégia a adotar nestes casos é seguir um plano efetivo a longo-prazo. Presente neste plano estará certamente o exercício, um poderosíssimo aliado. Embora certos movimentos ou tarefas possam ser dolorosos, é importante que a pessoa desenvolva a confiança, mobilidade e força necessárias para os realizar, para que gradualmente as limitações do dia-a-dia fiquem para trás. Uma fisioterapia baseada no exercício e aconselhamento é portanto o melhor caminho e 100% suportado pela mais recente evidência científica.

3 exemplos de exercícios:

Como disse anteriormente, cada pessoa é única e terá maior benefício na realização de um plano de exercícios adequado ao seu caso. No entanto, mostro aqui alguns exercícios simples de mobilidade da lombar que costumo recomendar aos meus clientes principalmente numa fase de maior dor. :)

Exercício 1 – Gato-camelo

Posição Inicial: Posição de gatas

Descrição do exercício: Passe para a posição de “camelo” arredondando as costas e “escondendo” os glúteos, tal como mostra a imagem de cima. Mova depois a sua lombar para a posição de “gato” empinando os glúteos e arqueando as costas. Na posição de “camelo” inspire e ao se colocar na posição de “gato” deite o ar fora.

Exercício 2 – Knee Rolls

Posição Inicial: Deitado com a barriga para cima com os joelhos dobrados e pés assentes no solo. Os joelhos e pés devem estar juntos e os braços afastados.

Descrição do Exercício: Leve os joelhos ora para a direita, ora para a esquerda. Quando os joelhos estão no centro inspire, quando vão para os lados, deite o ar fora. O peito deve permanecer voltado para cima.

Exercício 3 – Da posição de gatas para a posição de muçulmano

Posição Inicial: Posição de gatas

Descrição do Exercício: Passe da posição de gatas para a posição de muçulmano levando os glúteos atrás de encontro aos calcanhares. Na posição de gatas inspire e na de muçulmano deite o ar fora.

Estes são exemplos de 3 simples exercícios de mobilidade da lombar que podem ser facilmente reproduzidos em casa. Exercícios que envolvam maior força ou que estejam mais relacionados com as atividades diárias da pessoa são também importantes para que a lombar gradualmente se torne mais resistente e menos sensível às tarefas do dia-a-dia. Vamos lá experimentar? ;)

Muito obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente na One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Referências:

1. O’Sullivan P, Kountouris A, Press J, Reese M. Low back pain. Em: Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill Education; 2016.

2. O’Sullivan PB, Caneiro JP, O’Keeffe M, Smith A, Dankaerts W, Fersum K, et al. Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain. Phys Ther. 01 de 2018;98(5):408–23.

As tendinites, ou tendinopatias, são a causa mais comum de dor no ombro. Saiba mais sobre esta condição e como pode ser tratada.

O complexo articular do ombro é extremamente móvel. Em torno da articulação estão quatro importantes músculos que ajudam no seu movimento e estabilidade – a coifa dos rotadores. Estes são o supra-espinhoso, o infra-espinhoso, o subescapular e o pequeno redondo.

A tendinopatia do ombro é uma lesão que afecta os tendões da coifa dos rotadores, sendo a sua origem multifactorial. O uso excessivo do tendão é o factor mais preponderante, pois esta lesão ocorre sobretudo no membro dominante, sendo comum em desportistas ou trabalhadores manuais. De entre os outros factores que contribuem para a origem desta lesão estão factores anatómicos e/ou biomecânicos das estruturas adjacentes ao tendão, ou mesmo alterações na própria biologia dos tendões decorrentes da idade, genética, vascularização, etc. (1,2)

O sintoma mais comum é a dor nos movimentos acima da cabeça, como por exemplo ao alcançar um objecto numa prateleira mais alta ou pentear o cabelo.

Tratamento de Fisioterapia

O tratamento de todas as tendinopatias deve consistir primeiro numa fase de controlo da dor. Após esta ter desaparecido ou estabilizado num nível baixo deve-se começar um programa de exercícios de forma a fortalecer os músculos da coifa dos rotadores, tornando os tendões mais capazes de suportar as atividades a que estão sujeitos no dia-a-dia. Estes exercícios devem ser adaptados à irritabilidade do tendão e ser progredidos de forma gradual – um método mais moroso mas o único realmente efetivo para tratar este tipo de lesões e evitar a sua recorrência(1).

O seu fisioterapeuta pode ajudá-lo durante todo o processo de reabilitação, nomeadamente com técnicas para controlo da dor e aconselhamento especializado, bem como na elaboração e orientação de um plano de exercícios adequado a si. Vamos lá?

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente da One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Referências:

1. Cools A. Shoulder pain. Em: Brukner&Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th Edition. McGraw-Hill Education; 2016. p. 402–6.

2. Abat F, Alfredson H, Cucchiarini M, Madry H, Marmotti A, Mouton C, et al. Current trends in tendinopathy: consensus of the ESSKA basic science committee. Part I: biology, biomechanics, anatomy and an exercise-based approach. J Exp Orthop [Internet]. 30 de Maio de 2017 [citado 16 de Maio de 2019];4. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449348/

Sabia que o método de pilates foi criado pelo alemão Joseph Pilates? Saiba mais sobre a incrível história deste homem que deixou um legado na história do exercício, tendo influenciado a vida a milhões de pessoas em todo o mundo!

O início de vida

Joseph Humbertus Pilates nasceu em Mönchengladbach, na Alemanha, em 1880. Teve uma infância difícil, marcada pela asma, raquitismo e febre reumática. Filho de um pai ginasta e de uma mãe naturopata, cedo foi influenciado para a prática de exercício físico como forma de recuperar a sua saúde e condição física. Começou desde logo o estudo do corpo humano e a prática de diversas modalidades desportivas incluindo a ginástica, o yoga, a musculação e as artes marciais. Foi tanta a sua dedicação ao objectivo de alcançar um corpo perfeito que aos 14 anos já era modelo para livros de anatomia, tendo feito também participações no circo como “estátua grega viva”. O ideal que viria a seguir para a sua vida seria o conhecido ideal grego – mente sã em corpo são.

I Guerra Mundial

Joseph Pilates foi boxeador profissional, tendo dado aulas de auto-defesa aos polícias da britânica Scotland Yard. Estava em Inglaterra aquando da I Guerra Mundial e como alemão que era (inimigo das forças aliadas) foi preso. Apesar das poucas condições de saúde que eram oferecidas, de forma a manter a melhor condição física e mental possíveis, Pilates praticava com os companheiros uma rotina de exercícios diária, tendo o cuidado de adaptá-los aos colegas com condições de saúde mais frágeis, inclusive aos acamados.

Ida para os Estados Unidos da América

Depois de terminada a guerra voltou para a Alemanha onde trabalhou alguns anos a treinar polícias alemães, dançarinos e outros profissionais ligados ao exercício. Em 1925, decide emigrar para os Estados Unidos com a sua esposa Clara, enfermeira de profissão. Juntos, abriram o primeiro estúdio em Manhattan, Nova Iorque, no mesmo edifício em que estavam alojados inúmeros estúdios de dança. Muitos dos bailarinos profissionais que participavam nas suas aulas tornaram-se seus discípulos e espalharam o método pela América e por todo o mundo. Em 1966 ocorreu um incêndio grave no estúdio, e Pilates ao tentar salvar os seus pertences, caiu através do piso queimado. Foi resgatado pelos bombeiros, mas pensa-se que as consequências do incêndio tenham contribuído para sua morte no ano seguinte, em 1967, aos 87 anos.

Evolução do Método

Os exercícios originais sofreram diversas alterações ao longo dos tempos, havendo hoje em dia uma grande variedade de diferentes tipos de aula de pilates. Nos anos 90, os fisioterapeutas apercebendo-se das vantagens deste método na promoção de saúde e bem-estar e também no tratamento de diversas patologias, principalmente nas relacionadas com a coluna, adaptaram os exercícios originais, tendo por base a evidência científica, de forma a se adequarem a todas as pessoas que desejam melhorar a sua saúde. E foi assim que o método de pilates, realizado em grupo ou em sessões individuais, tornou-se um aliado importante na saúde, tendo já mudado a vida de milhões de pessoas em todo o mundo!

E é assim a história de um homem que influenciou e continua a influenciar vidas em todo o mundo! Despeço-me com uma frase de Joseph: "Uma boa condição física é o primeiro requisito para a felicidade."

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente da One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Referências:

1. Pilates R. Quem foi Joseph Pilates? [Internet]. Revista Pilates. 2015 [citado 26 de Abril de 2019]. Disponível em: https://revistapilates.com.br/quem-foi-joseph-pilates/

2. Joseph H. Pilates | Biography [Internet]. [citado 26 de Abril de 2019]. Disponível em: http://www.jillianhessel.com/pilates_biography.html

Estudo indica que andar a pé uma vez por semana é já suficiente para causar benefícios claros na saúde, havendo redução do risco de morte.

Num novo estudo de 2019 publicado pela British Journal of Sports Medicine em que foi utilizada uma amostra de 88 140 adultos norte-americanos entre os 40 e os 85 anos de idade, chegou-se à conclusão que mesmo uma dose baixa de actividade física de 10 a 59 minutos por semana, numa intensidade ligeira a moderada, já é benéfica para a saúde, havendo uma redução em 18% do risco de mortalidade comparativamente aos adultos sedentários. Claro está, que maiores níveis de actividade física irão resultar em ainda mais melhorias na saúde. Outra conclusão importante deste estudo foi que a prática de actividade física intensa (ex.: correr) traz maiores benefícios do que a prática de exercício moderado (ex.: andar a ritmo acelerado), havendo maior redução no risco de morte nos praticantes de exercício intenso (1).

Está hoje bem provado pela ciência que a actividade física reduz o risco de doenças cardiovasculares, cancro, diabetes tipo 2 e o risco de morte. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda um mínimo de 150 minutos por semana de exercício aeróbio de intensidade moderada (ex.: andar a ritmo acelerado) ou 75 minutos por semana de exercício aeróbio de intensidade elevada (ex.: correr) ou uma combinação equivalente dos dois. A OMS também recomenda o treino da força muscular pelo menos 2 vezes por semana(2). Em Portugal, 43,4% das pessoas não pratica actividade física suficiente(3).

Mesmo que comece a praticar exercício físico numa intensidade baixa e em número reduzido de minutos por semana, devido à falta de tempo ou a uma baixa condição física, saiba que esse pouco tempo já pode fazer uma grande diferença. Comece numa dose baixa e vá aumentando gradualmente a duração ou a intensidade do exercício. Consulte um profissional habilitado para um aconselhamento personalizado. Sabia que o seu fisioterapeuta pode aconselhá-lo nesta matéria?

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente da One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Referências:

1. Zhao M, Veeranki SP, Li S, Steffen LM, Xi B. Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med. 26 de Fevereiro de 2019;bjsports-2018-099254.

2. WHO | Global recommendations on physical activity for health [Internet]. WHO. [citado 14 de Maio de 2018]. Disponível em: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/

3. Observador AL, Observador AL. Uma em cada quatro pessoas não faz exercício físico suficiente. Em Portugal são 40% [Internet]. Observador. [citado 22 de Março de 2019]. Disponível em: https://observador.pt/2018/09/05/uma-em-cada-quatro-pessoas-nao-faz-exercicio-fisico-suficiente-em-portugal-sao-40/

A população sénior em Portugal é cada vez maior. Nos últimos censos de 2011 foram contabilizadas mais de 2 milhões de pessoas com mais de 65 anos (1). Os dados de 2017 indicam que existam em Portugal cerca de 147 idosos por cada 100 jovens (2). As alterações fisiológicas associadas à idade conjuntamente com o sedentarismo, muito presente nesta faixa etária, podem limitar grandemente a função e a qualidade de vida. Dados de 2017 indicam que no nosso país 66% dos idosos são sedentários, um número preocupante…(3)

A atividade física regular é essencial para um envelhecimento saudável. Este ajuda a adiar, prevenir e a diminuir o impacto de inúmeras patologias comuns nos seniores, incluindo o cancro, doenças cardiovasculares, pulmonares, diabetes, doenças músculo-esqueléticas (ex.: artrose e dor lombar), doenças mentais e cognitivas, osteoporose, obesidade, entre outras. O exercício é também fundamental na manutenção da independência e do bem-estar físico, social e emocional da pessoa idosa, na prevenção de quedas e no aumento do número de anos de vida (ex.: a adesão a um programa de exercício que consuma cerca de 1000 Kcal por semana está associada a uma redução de 30% do risco de morte)(4,5).

Os programas de exercício dirigidos às pessoas idosas devem conter predominantemente exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, conjuntamente com exercícios de flexibilidade e equilíbrio.

Treino Aeróbio

O treino aeróbio consiste em atividades como andar, correr, nadar ou andar de bicicleta e tem inúmeros benefícios para o sistema cardiovascular e na prevenção de doenças associadas. Segundo a Organização Mundial da Saúde, devem ser feitos 150 minutos por semana de exercício aeróbio moderado. Estes minutos devem ser distribuídos pela semana, por exemplo, treinos de 30 minutos 5 vezes por semana. De forma a manter uma intensidade moderada, a pessoa deve praticar o exercício à máxima velocidade que conseguir desde que mantenha a capacidade de falar ao mesmo tempo. Durante este tipo de exercício é normal sentir o coração e a respiração mais acelerados e um aumento da temperatura corporal. (6)

Fortalecimento Muscular

A perda de massa muscular é um processo que ocorre gradualmente com o avançar da idade, intensificando-se a partir dos 70 anos, a partir dos quais há a perda de cerca de 0,5 a 1% de massa muscular ao ano. Esta perda de músculo reflete-se na redução da força muscular que diminui cerca de 10 a 15% por década até aos 70 anos, a partir dos quais diminui de 25 a 40% por década (7). Esta perda de massa muscular reflete-se no dia-a-dia da pessoa sénior, havendo maior dificuldade em tarefas outrora simples, como andar, levantar-se de uma cadeira, subir/descer escadas, etc.

Através do estímulo induzido pelo exercício é possível aumentar consideravelmente a força muscular com resultados visíveis nas tarefas diárias. O fortalecimento muscular é também benéfico para o aumento da massa óssea, particularmente importante na osteoporose. O treino da força é também bastante benéfico para as pessoas com artrose, diminuindo a dor e aumentando a capacidade das articulações suportarem a carga a que estão sujeitas no dia-a-dia(4). A Organização Mundial da Saúde recomenda que o treino de fortalecimento muscular seja feito pelo menos 2 vezes por semana, devendo este envolver os grandes grupos musculares do nosso corpo(6).

Treino da Flexibilidade/Mobilidade

Sabe-se que a partir dos 70 anos a flexibilidade e a mobilidade das articulações decresce significativamente: de 20% a 30% na anca, 20% a 30% na coluna e de 30% a 40% nos tornozelos, especialmente nas mulheres. Esta diminuição da mobilidade contribui para um maior risco de quedas, pois uma boa mobilidade nas ancas e tornozelos é necessária para evitar a queda após uma perturbação no equilíbrio(4).

Manter um alongamento de 10 a 30 segundos até ao ponto em que se sente um ligeiro desconforto causa já efeitos no aumento da mobilidade articular, contudo estes são maiores quando o alongamento é mantido entre os 30 e os 60 segundos. Cada exercício de flexibilidade deve ser repetido 2 a 4 vezes e realizado pelo menos 2 a 3 vezes por semana, sendo os ganhos maiores quando realizados todos os dias(4).

Treino do Equilíbrio/Estabilidade

O treino de estratégias para manutenção do equilíbrio apresenta benefícios no aumento da capacidade de realizar as tarefas do dia-a-dia e na prevenção de quedas (4). Sabe-se que o exercício em geral diminui o risco de quedas em 21%, mas se adicionarmos um treino que estimule o equilíbrio, o risco diminui para 39%(8). Este treino baseia-se, por exemplo, na manutenção de posturas gradualmente mais desafiantes e no uso de movimentos dinâmicos que perturbem a manutenção do centro de gravidade do corpo. Estes exercícios devem ser realizados 2 a 3 vezes por semana(4).

Todos sabemos que o exercício físico é bom para a saúde. No caso dos seniores, estes benefícios podem mesmo transformar a vida da pessoa, trazendo-lhe maior independência, menor risco de doença e uma qualidade de vida superior. O seu fisioterapeuta poderá aconselha-lo nesta matéria, podendo mesmo estabelecer um plano de exercícios personalizado e totalmente adaptado à pessoa, para que esta possa continuar a desfrutar da vida a 200%!

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/Sócia-gerente da One Life – Serviços de Saúde no Funchal;

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto;

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália).

Referências:

1. PORDATA - População residente segundo os Censos: total e por grandes grupos etários [Internet]. [citado 14 de Março de 2019]. Disponível em: https://www.pordata.pt/Portugal/Popula%c3%a7%c3%a3o+residente+segundo+os+Censos+total+e+por+grandes+grupos+et%c3%a1rios-512-2541

2. Portal do INE [Internet]. [citado 14 de Março de 2019]. Disponível em: https://www.ine.pt/xportal/xmain?xpid=INE&xpgid=ine_destaques&DESTAQUESdest_boui=277695619&DESTAQUESmodo=2&xlang=pt

3. Dois terços dos idosos em Portugal são sedentários [Internet]. [citado 14 de Março de 2019]. Disponível em: https://www.dn.pt/lusa/interior/dois-tercos-dos-idosos-em-portugal-sao-sedentarios-8499130.html

4. Galloza J, Castillo B, Micheo W. Benefits of Exercise in the Older Population. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2017;28(4):659–69.

5. Mora JC, Valencia WM. Exercise and Older Adults. Clin Geriatr Med. 2018;34(1):145–62.

6. WHO | Physical Activity and Older Adults [Internet]. WHO. [citado 18 de Março de 2019]. Disponível em: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/

7. Siparsky PN, Kirkendall DT, Garrett WE. Muscle changes in aging: understanding sarcopenia. Sports Health. Janeiro de 2014;6(1):36–40.

8. Sherrington C, Michaleff ZA, Fairhall N, Paul SS, Tiedemann A, Whitney J, et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. Dezembro de 2017;51(24):1750–8.

A dor patelofemoral é uma das queixas mais comuns de dor no joelho, sendo particularmente prevalente entre os jovens fisicamente activos. Esta é uma patologia complexa e de origem multifactorial, com tendência a tornar-se persistente.

O que é?

Também conhecida como condromalácia patelar, a dor patelofemoral é caracterizada pela presença de dor atrás ou em redor da rótula (também chamada de patela), principalmente durante atividades como correr, andar de bicicleta, agachar, subir/descer escadas e/ou estar sentado prolongadamente com os joelhos a 90 graus. Outros sintomas frequentes são a crepitação e a sensação de instabilidade no joelho(1).

A prevalência anual da dor patelofemoral é de 22,7% na população geral e de 28,9% nos adolescentes(2). As mulheres parecem ter maior risco de sofrer de dor patelofemoral que os homens, sendo este facto bem notório entre os adolescentes, 69% dos adolescentes com esta patologia são raparigas. Infelizmente, esta é uma condição que se pode prolongar no tempo. Metade das pessoas ainda reportam sintomas 5 a 20 anos após o primeiro episódio de dor(1).

A causa desta patologia é considerada multifactorial, porém ainda não é totalmente conhecida. Pensa-se que esta condição é causada por uma sobrecarga na região para o qual podem contribuir a presença de alterações biomecânicas, nomeadamente, alterações no controlo motor e força dos músculos da anca e coxa, alterações na flexibilidade, alinhamento do membro e movimento da rótula. A existência de carga excessiva ou presença de um rápido aumento nos níveis de atividade física sem o corpo estar preparado para tal são também fatores de risco fundamentais(1,3).

Intervenção do Fisioterapeuta

Para além do essencial aconselhamento realizado pelo fisioterapeuta, as mais recentes recomendações internacionais aconselham a aplicação de um programa de exercícios terapêuticos focados no fortalecimento dos músculos da região do joelho e anca. Estes têm como objectivo reduzir a dor e aumentar a capacidade de suporte da carga por parte do joelho durante as actividades do dia-a-dia. Como adjuntos do exercício podem ser usadas técnicas de terapia manual, uso de ligaduras funcionais e o possível uso de palmilhas(1).

É importante que antes da aplicação do programa de exercício seja feita uma avaliação detalhada para que este esteja completamente alinhado com as necessidades, preferências e condição do cliente. Os exercícios devem ser supervisionados pelo fisioterapeuta (pelo menos numa fase inicial), devendo a dor ser inexistente ou de baixa intensidade durante os mesmos. O programa deve ter a duração mínima de 8 a 12 semanas (1).

A dor patelofemoral apesar de frequente é uma condição desafiante devido sobretudo à persistência dos sintomas. O uso de um programa de exercícios terapêuticos é a principal recomendação para a intervenção nesta patologia. Procure o aconselhamento do seu fisioterapeuta!

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1.Crossley KM, van Middelkoop M, Barton CJ, Culvenor AG. Rethinking patellofemoral pain: Prevention, management and long-term consequences. Best Practice & Research Clinical Rheumatology [Internet]. 22 de Fevereiro de 2019 [citado 8 de Março de 2019]; Disponível em: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521694219300269

2.Smith BE, Selfe J, Thacker D, Hendrick P, Bateman M, Moffatt F, et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2018;13(1):e0190892.

3.Crossley K, Cook J. Anterior knee pain. Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th Edition. McGraw-Hill Education;

A osteoartrose é uma doença articular progressiva que causa alterações na cartilagem articular e estruturas adjacentes. A anca é a segunda articulação mais comummente afectada, depois do joelho(1).

Fatores de risco

Frequentemente a origem da osteoartrose da anca é multifactorial, estando a idade, o sexo feminino e a genética entre os fatores de risco não modificáveis. Alterações na articulação da anca como a displasia ou a laxidez articular são também factores de risco. O excesso de peso, níveis elevados de certos tipos de exercício e o trabalho manual pesado estão também associados a uma maior incidência desta patologia(1).

Sintomas

Tipicamente a dor na osteoartrose da anca desenvolve-se gradualmente, nomeadamente durante meses a anos. Normalmente a dor é no início intermitente, sendo pior no final do dia e durante as actividades do dia-a-dia, nomeadamente a andar e subir escadas. A presença de rigidez matinal é também frequente, como também a diminuição da mobilidade da anca. Dor em repouso e durante a noite podem também estar presentes(1).

Tratamento

De modo a tratar esta patologia recomenda-se uma combinação de métodos farmacológicos e não-farmacológicos. Para além destes, há também, em última opção, a cirurgia. Na terapia farmacológica poderão ser usados uma variedade de analgésicos como por exemplo, o paracetamol, os anti-inflamatórios não esteróides como o ibuprofeno, ou mesmo o uso de opióides como o tramadol. Se a medicação oral não surtir o efeito desejado no alívio da dor podem ser considerado o uso de injecções intra-articulares (infiltrações) (1).

Como tratamento não farmacológico existe a fisioterapia e a perda de peso, caso a pessoa apresente um índice de massa corporal elevado(1,2).

Fisioterapia

A fisioterapia, nestes casos, baseia-se no aconselhamento, no uso de técnicas de terapia manual ou outras que resultem na diminuição da dor, e no exercício terapêutico. É do consenso geral da comunidade científica que o exercício terapêutico, prescrito e orientado por um fisioterapeuta, traz inúmeros benefícios e deve ser parte integrante do tratamento das pessoas com osteoartrose. Este plano deve incluir exercícios de flexibilidade, força e resistência. O exercício tem como objectivo reforçar os músculos adjacentes à anca e promover um aumento da mobilidade desta articulação. Uma maior força muscular faz com que haja uma diminuição na carga a que a articulação está sujeita, havendo assim uma redução da dor e um aumento na capacidade de realizar as tarefas diárias (ex.: andar, subir/descer escadas). O programa deve ter a duração de 6 a 12 semanas para ter o efeito desejado(2).

Apesar da osteoartrose da anca ser uma doença degenerativa crónica, com grande impacto na qualidade de vida da pessoa, a melhoria dos sintomas e o aumento da qualidade de vida são objectivos completamente atingíveis com um tratamento adequado e individualizado. A fisioterapia, baseada sobretudo no exercício terapêutico, é parte fundamental do tratamento. Consulte o seu fisioterapeuta e foque-se na sua saúde!

Obrigada por lerem!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1.Aresti N, Kassam J, Nicholas N, Achan P. Hip osteoarthritis. BMJ. 6 de Julho de 2016;354:i3405.

2.Cibulka MT, Bloom NJ, Enseki KR, Macdonald CW, Woehrle J, McDonough CM. Hip Pain and Mobility Deficits-Hip Osteoarthritis: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. Junho de 2017;47(6):A1–37.

A corrida é um tipo de exercício bastante popular e o número de praticantes tem crescido nas últimas décadas. A corrida tem inúmeros benefícios para a saúde, principalmente a nível cardiovascular. Estes benefícios são tão grandes que os praticantes de corrida vivem aproximadamente mais 3 anos que os não-praticantes(1). Incrível não é?

A ocorrência de lesões é infelizmente frequente nesta população sendo mesmo a principal razão pela qual os corredores deixam de praticar a modalidade (2). Uma má gestão do treino, a ocorrência prévia de lesão e a presença de um índice de massa corporal elevado (excesso de peso) estão entre os principais fatores de risco de lesão nos runners (3,4).

Quais são as lesões mais comuns entre os corredores?

Segundo um estudo dinamarquês de 2018, as lesões mais comuns nos praticantes de corrida a nível amador são a síndrome de stress tibial medial (vulgar canelite), a tendinopatia do aquiles, a dor patelofemoral (dor na zona da rótula), a síndrome da banda iliotibial e a fasceíte plantar(1). No texto abaixo baixo falarei um pouco mais sobre cada lesão.

Canelite

A canelite ou síndrome de stress tibial medial é uma lesão muito comum no desporto, tendo uma incidência de 4 a 19% nos atletas. (1) Esta é caracterizada por uma dor difusa na zona da tíbia (canela) tendo origem numa sobrecarga muitas vezes relacionada com uma progressão do treino demasiado rápida. Outros factores como certas alterações biomecânicas (ex.: pé plano), tipo de calçado, tipo de piso, excesso de peso, presença de disfunções musculares e alterações na flexibilidade podem também predispor o atleta a esta lesão (5). Se deseja saber mais sobre este tema clique aqui.

Tendinopatia do tendão de aquiles

A tendinopatia ou tendinite surge quando há uma sobrecarga da estrutura tendinosa, ou seja, quando se faz uma atividade para o qual os nossos tendões não estão preparados. No caso dos atletas, esta lesão está muitas vezes associada a uma progressão demasiado rápido a nível do treino (6). A tendinopatia do tendão de aquiles é 30 vezes mais comum nos corredores do que na população geral. Normalmente, o primeiro sintoma é a dor de origem gradual na zona do tendão que surge no início da atividade e no dia seguinte de manhã(7). Saiba mais sobre as tendinopatias e como tratá-las clicando aqui.

Dor patelofemoral

Dor patelofemoral é o termo actualmente mais correto para descrever a dor sentida na região atrás da rótula ou ao seu redor. Esta pode ser causada pela afectação de diferentes estruturas localizadas nesta complexa área, como por exemplo a cartilagem, a membrana sinovial, o retináculo lateral e a gordura de hoffa (ver anatomia da zona na imagem). Esta síndrome surge devido a uma sobrecarga nesta área e actividades como correr, descer escadas, ajoelhar-se ou agachar-se podem ser dolorosas. A modificação da atividade até aos sintomas diminuírem e regressar de modo progressivo à atividade normal é muito importante no tratamento desta síndrome. A fisioterapia é importante para um aconselhamento individualizado, redução da dor e prescrição de exercícios (8).

Síndrome da Banda Iliotibial

A síndrome da banda iliotibial é uma lesão por sobre-uso que tipicamente causa dores na região lateral do joelho que são exacerbadas pela atividade física. Pensa-se que esta seja causada pela fricção provocada pela banda iliotibial na região do côndilo lateral do joelho. Estas duas estruturas estão separadas por uma camada de gordura, altamente inervada e vascularizada que é provavelmente, segundos os estudos realizados nesta área, a origem da dor (ver imagem abaixo). A fisioterapia passará pelo uso de técnicas que ajudem a reduzir a tensão na banda iliotibial e no uso de exercícios de fortalecimento muscular e flexibilidade(9).

Fasceíte Plantar

A fasceíte plantar é uma lesão de sobrecarga da fáscia plantar, uma larga tira de tecido localizada na planta do pé (10). Esta tem uma prevalência de 4 a 7% na população geral e de cerca de 8% nos atletas (11). A presença de alterações biomecânicas nos pés e/ou joelhos, uso de calçado inapropriado e a existência de uma sobrecarga na fáscia plantar por um excessivo volume de treino são fatores de risco desta condição (12). Em relação aos sintomas, normalmente a dor é sentida na parte de baixo do calcanhar, sendo pior de manhã, nomeadamente ao dar os primeiros passos, melhorando depois com a atividade. Períodos de inatividade durante o dia podem provocar um aumento da dor. À medida que severidade da condição aumenta, a dor pode surgir em atividade e na posição de pé (10).

Segundo o estudo de Mulvad e colaboradores de 2018, estas cinco lesões correspondem a cerca de metade de todas as lesões sofridas pelos corredores, sendo a mais comum a canelite (1).

Uma boa preparação ao nível do treino, uma recuperação adequada, uma boa nutrição e a quantidade adequada de horas de sono são a base para a prevenção de qualquer lesão. O seu corpo é capaz de muito, mas precisa de tempo e de uma progressão gradual para se adaptar às exigências deste desporto!

Boas corridas e bons treinos!

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Fisioterapeuta/ Sócia-gerente na One Life – Serviços de Saúde, Funchal

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1.Mulvad B, Nielsen RO, Lind M, Ramskov D. Diagnoses and time to recovery among injured recreational runners in the RUN CLEVER trial. PLOS ONE. 12 de Outubro de 2018;13(10):e0204742.

2.Koplan JP, Rothenberg RB, Jones EL. The natural history of exercise: a 10-yr follow-up of a cohort of runners. Med Sci Sports Exerc. Agosto de 1995;27(8):1180–4.

3.Malisoux L, Nielsen RO, Urhausen A, Theisen D. A step towards understanding the mechanisms of running-related injuries. J Sci Med Sport. Setembro de 2015;18(5):523–8.

4.Saragiotto BT, Yamato TP, Hespanhol Junior LC, Rainbow MJ, Davis IS, Lopes AD. What are the main risk factors for running-related injuries? Sports Med. Agosto de 2014;44(8):1153–63.

5.Mark Hutchinson, Walter Kim, Matt Hislop. Leg Pain. Em: Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine 5th Edition. McGraw-Hill Education; 2016.

6.Cook J, Purdam C. Tendon overuse injury (tendinopathy). Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine 5th Edition. McGraw-Hill Education; 2016. p. 46–51.

7.Cook J, Silbernagel K, Griffin S, Alfredson H, Karlsson J. Pain in the Achilles region. Em: Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th Edition. McGraw-Hill Education; 2016.

8.Crossley K, Cook J. Anterior knee pain. Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th Edition. McGraw-Hill Education;

9.Hutchinson M. Lateral, medial and posterior knee pain. Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. 2016.

10.Landorf K, Simons S, Jordan C, Rathleff M. Foot pain. Em: Brukner&Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th ed. McGraw-Hill Education; p. 941–6.

11.Rathleff MS, Thorborg K. «Load me up, Scotty»: mechanotherapy for plantar fasciopathy (formerly known as plantar fasciitis). Br J Sports Med. Maio de 2015;49(10):638–9.

12.Beeson P. Plantar fasciopathy: revisiting the risk factors. Foot Ankle Surg. Setembro de 2014;20(3):160–5.

Imagens:

https://www.aterceiraidade.net/canelite/

http://clinicaorthop.com.br/blog/?/post/1/Inflamacoes-e-rupturas-no-Tendao-de-Aquiles-causas-e-como-evitar-/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1297319X16000609

https://csm.mhmedical.com/Content.aspx?bookid=1970&sectionid=168695419

A síndrome do túnel do carpo pode causar dor, alterações da sensibilidade e fraqueza nas mãos. Na população geral, a sua prevalência está entre os 6 e os 12%, sendo mais frequente em mulheres de meia-idade, cujo trabalho envolve movimentos repetitivos(1,2).

A síndrome do túnel do carpo está associada à compressão ou irritação do nervo mediano dentro do túnel do carpo, localizado no punho. Portanto, actividades ou movimentos que aumentem a pressão dentro do túnel podem precipitar ou causar os sintomas relacionados a esta condição(2). Os sintomas variam de pessoa para pessoa, mas normalmente o primeiro sintoma a surgir é a sensação de formigueiro e/ou picadas na região inervada pelo nervo mediano (polegar, dedo indicador, dedo médio e parte do dedo anelar). Em caso de presença de dor, esta poderá irradiar para o antebraço, cotovelo e ombro(3).

Tratamento:

Existem dois tipos de tratamento neste tipo de síndromes, o não-cirúrgico e o cirúrgico, sendo este último sugerido quando os sintomas apresentam maior severidade. Dentro do não-cirúrgico surgem como opções o uso de tala durante a noite, medicação oral, injeção de corticoesteróides e claro a fisioterapia(4).

Em 2017, foi realizado um estudo por Fernández-de-las-Peñas e colaboradores, em que se avaliou 100 mulheres com síndrome do túnel do carpo – metade recorreu à fisioterapia e a outra metade a cirurgia. A verdade é que a fisioterapia teve resultados melhores a curto prazo (1 mês após) e resultados semelhantes a médio e longo prazo (3, 6 e 12 meses). Este é um excelente indicador que a fisioterapia pode ser benéfica nesta condição tendo obviamente menores riscos associados que a cirurgia(5).

A fisioterapia nestes casos consiste no uso de técnicas que ajudem a dessensibilizar, mobilizar e descomprimir o nervo mediano, para além de um aconselhamento específico para as actividades do dia-a-dia e a importantíssima prescrição de exercícios para casa.

A afectação do nervo mediano no túnel do carpo é uma lesão nervosa comum. A fisioterapia pode ser uma mais-valia como meio de recuperação desta condição. Informe-se com o seu fisioterapeuta!

Obrigada por lerem! :)

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Fernández-de-las-Peñas C, Ortega-Santiago R, Díaz HF-S, Salom-Moreno J, Cleland JA, Pareja JA, et al. Cost-Effectiveness Evaluation of Manual Physical Therapy Versus Surgery for Carpal Tunnel Syndrome: Evidence From a Randomized Clinical Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 30 de Novembro de 2018;1–27.

2. Middleton SD, Anakwe RE. Carpal tunnel syndrome. BMJ. 6 de Novembro de 2014;349:g6437.

3. Hoy G, Anderson H. Wrist pain. Em: Brukner&Khan’s Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill Education; p. 485.

4. Wolny T, Saulicz E, Linek P, Myśliwiec A, Saulicz M. Effect of manual therapy and neurodynamic techniques vs ultrasound and laser on 2PD in patients with CTS: A randomized controlled trial. J Hand Ther. Setembro de 2016;29(3):235–45.

5. Fernández-de-Las-Peñas C, Cleland J, Palacios-Ceña M, Fuensalida-Novo S, Pareja JA, Alonso-Blanco C. The Effectiveness of Manual Therapy Versus Surgery on Self-reported Function, Cervical Range of Motion, and Pinch Grip Force in Carpal Tunnel Syndrome: A Randomized Clinical Trial. J Orthop Sports Phys Ther. Março de 2017;47(3):151–61.

A osteoartrose está entre as causas de maior incapacidade física a nível global, sendo a anca e o joelho as articulações mais afectadas. Estima-se que só a osteoartrose do joelho afecte, aproximadamente, cerca de 250 milhões de pessoas em todo o mundo, sendo que é expectável que a sua prevalência continue a aumentar(1).

A osteoartrose é uma doença crónica das articulações em que há sobretudo uma afectação da cartilagem articular, podendo haver envolvimento também dos ossos, ligamentos, cápsula, membrana sinovial e músculos(2). Os sintomas da osteoartrose tipicamente envolvem dor, rigidez e inchaço articular, que por sua vez, provocam alterações no dia-a-dia da pessoa, havendo tipicamente dificuldades em tarefas como andar, subir/descer escadas, levantar-se da posição de sentado, entre muitas outras(1).

Os factores de risco para esta doença são inúmeros, sendo os mais importantes a idade, a obesidade, a existência de lesão articular prévia e os fatores genéticos(3).

Tratamento

Os maiores objectivos do tratamento da osteoartrose são o controlo da dor, manutenção/melhora da mobilidade da articulação e da sua função e um aumento da qualidade de vida. O tratamento deve ser totalmente individualizado e único para cada pessoa e normalmente inclui uma combinação de terapias farmacológicas e não-farmacológicas. O tratamento pode envolver fisioterapia, uso de medicação, injeções intra-articulares, e em último recurso a cirurgia(2). A modificação dos fatores de risco é também importante. Se a pessoa sofrer de excesso de peso é essencial perder algum peso de forma a colocar menor carga na articulação do joelho e anca.

- Intervenção do Fisioterapeuta

O fisioterapeuta através de uma avaliação pormenorizada irá adequar um plano de tratamento individualizado e adaptado à pessoa. Numa fase inicial, em que a dor é mais proeminente, poderão ser usadas técnicas para o alívio da dor, como por exemplo a terapia manual. A educação sobre a melhor forma de lidar com a doença no dia-a-dia e que estratégias utilizar é também muitíssimo importante. Fundamental, é também, o começar de um programa de exercícios com o objectivo de aumentar a mobilidade, a força e a capacidade da articulação suportar a carga nas tarefas do dia-a-dia.

O exercício terapêutico, orientado por um fisioterapeuta, é uma parte fundamental do tratamento da osteoartrose tendo um grandessíssimo suporte da evidência científica. Muitas vezes o exercício terapêutico apresenta melhores resultados comparativamente a outro tipo de tratamentos, como a cirurgia, injeções e medicação, tendo o exercício muito menor risco associado. Para além de reduzir os sintomas da osteoartrose, a actividade física e o exercício terapêutico ajudam a prevenir inúmeras doenças, incluindo a diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares. Na verdade, a atividade física, pode ajudar a prevenir 35 doenças crónicas e tratar pelos menos 26!(1) Uma verdadeira mais-valia para a saúde! Verdade?

Como conclusão, pode-se dizer que apesar da osteoartrose ser uma doença degenerativa crónica, a melhoria dos sintomas e o aumento da qualidade de vida são objectivos completamente atingíveis com um tratamento adequado e individualizado. A fisioterapia, baseada sobretudo no exercício terapêutico, é parte fundamental do tratamento da osteoartrose. Consulte o seu fisioterapeuta e foque-se na sua saúde!

Obrigada por lerem!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências

1. Skou ST, Pedersen BK, Abbott JH, Patterson B, Barton C. Physical Activity and Exercise Therapy Benefit More Than Just Symptoms and Impairments in People With Hip and Knee Osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther. Junho de 2018;48(6):439–47.

2.Pereira D, Ramos E, Branco J. Osteoarthritis. Acta Med Port. Fevereiro de 2015;28(1):99–106.

3.Silverwood V, Blagojevic-Bucknall M, Jinks C, Jordan JL, Protheroe J, Jordan KP. Current evidence on risk factors for knee osteoarthritis in older adults: a systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage. 1 de Abril de 2015;23(4):507–15.

A dor na face posterior da coxa pode ser bastante frustrante para os atletas amadores e profissionais. Um dos factores que mais contribui para tal é a sua elevada taxa de recorrência – cerca de 12 a 33% - que advém maioritariamente de uma reabilitação inadequada e/ou de um regresso demasiado rápido à competição(1).

Os isquiotibiais são um grupo muscular que consiste em 3 músculos: bicípite femoral, semimembranoso e semitendinoso (ver imagem abaixo) - estes são os principais músculos da face posterior da coxa. O mais comummente afectado é o bicípite femoral, representando 83% dos casos (2).

Em indivíduos saudáveis um estiramento ou rotura dos isquiotibiais resulta de uma força substancial, pois trata-se de um grande grupo muscular. Tipicamente, o atleta/paciente consegue reconhecer quando ocorreu o incidente, estando este, muitas vezes relacionado a uma contração do tipo excêntrico (ex.: sprint) ou a um alongamento excessivo do músculo.

O prognóstico deste tipo de lesões é variável, estando dependente de múltiplos factores, incluindo o local da lesão, a intensidade da dor, capacidade funcional após a lesão (ex.: capacidade de andar e/ou correr sem dor), historial clínico, mecanismo de lesão, etc. (2).

Intervenção do Fisioterapeuta

Numa fase aguda onde a dor está mais presente é recomendado o tradicional PRICE ( protection, rest, ice, compression and elevation) – ou em português proteção, repouso, gelo, compressão e elevação. De referir, que de forma a promover a melhor regeneração possível, é importante que o repouso não seja total, pois o uso de determinados exercícios controlados e livres de dor promovem a angiogénese, ou seja, a formação de novos vasos sanguíneos que ajudam numa mais rápida regeneração muscular, para além de ajudarem a prevenir os efeitos adversos do repouso prolongado(2).

Na fase sub-aguda, ou de condicionamento, deve ser iniciada a corrida e um programa de exercícios de fortalecimento muscular bem estruturado de forma a reabilitar o músculo lesado e a prevenir a recorrência da lesão. É importante o uso de exercícios com foco na contração excêntrica dos isquiotibiais, bem como o fortalecimento dos restantes músculos do corpo, nomeadamente os que ajudam na função dos isquiotibiais. Os exercícios de flexibilidade e o treino neuromuscular são também importantes. O uso de terapia manual pode também ser útil (2).

No caso de um atleta, a decisão do regresso à competição desportiva nem sempre é fácil, pois a taxa de recorrência da lesão é elevada, principalmente nas semanas seguintes do regresso à competição. De forma a minimizar os riscos de nova lesão, certos critérios avaliados pelo fisioterapeuta devem ser cumpridos, garantindo o mais possível que o músculo lesado encontra-se preparado para suportar a carga a que vai ser exposto(2).

Em caso de lesão aconselhe-se com o seu Fisioterapeuta!

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências

1.van der Horst N, van de Hoef S, Reurink G, Huisstede B, Backx F. Return to Play After Hamstring Injuries: A Qualitative Systematic Review of Definitions and Criteria. Sports Med. Junho de 2016;46(6):899–912.

2.Askling C, Schache A. Posterior thigh pain. Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill; 2016. p. 679–703.

O tema de hoje é a chamada dor de cotovelo. Não. Não irei falar de inveja ou de pessoas invejosas, mas sim da epicondilite! A epicondilite lateral do cotovelo, ou cotovelo de tenista, é uma lesão de sobre-uso bastante comum - aproximadamente 40% das pessoas irão ter este problema em alguma altura da sua vida.(1) Esta afeta os tendões extensores do punho e dedos que têm a sua origem no epicôndilo lateral do cotovelo (veja a imagem abaixo). Embora esta lesão seja chamada de cotovelo de tenista, esta não ocorre apenas nestes atletas, sendo bastante comum em pessoas cujos trabalhos ou hobbies envolvam movimentos repetitivos do punho e dedos.

No ténis, a epicondilite, é comum surgir, após o uso de uma nova raquete e/ou uso de uma técnica inadequada (bater a bola usando em demasia a força do antebraço e não o impulso das pernas e tronco). Uma raquete pesada e com uma pega demasiado pequena são também fatores de risco, pois colocam mais carga a nível dos músculos extensores do punho(2).

Tratamento

O aconselhamento do fisioterapeuta é importante de modo a evitar o agravamento da condição no dia-a-dia. O uso de terapia manual e/ou uso de suportes ou tape para o cotovelo são adjuntos importantes para o alívio da dor (ver imagens abaixo). Contudo, a chave para o tratamento da epicondilite lateral do cotovelo é o exercício terapêutico. É importante, que desde cedo, seja iniciado um programa de exercícios que gradualmente estimulem o aumento da força e resistência muscular dos extensores do punho. Manter uma boa flexibilidade é também importante.(2)

O uso de infiltrações de corticosteróides, apesar de serem muito eficazes a diminuir a dor a curto prazo, podem trazer consequências mais tarde, como uma recuperação mais lenta e uma percentagem de recorrência maior (cerca de 62% maior do que aquelas pessoas que não fazem tratamento algum!). O uso de infiltrações deve ser usado apenas em último caso, se a fisioterapia (que inclua um programa de exercícios) não surtir o efeito desejado(2).

Uma parte fundamental de todas as intervenções de fisioterapia é o retorno do paciente à atividade diária. Esta deve ser feita de forma gradual de forma a evitar a sobrecarga da musculatura e consequente recidiva. A recuperação da epicondilite lateral pode ser bastante demorada como em todas as tendinites, tendo os trabalhadores manuais um pior prognóstico(2). Uma boa dose de resiliência e paciência é necessária para ultrapassar esta dor de cotovelo! Peça ajuda ao seu fisioterapeuta!

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Bisset LM, Vicenzino B. Physiotherapy management of lateral epicondylalgia. J Physiother. Outubro de 2015;61(4):174–81.

2. Vicenzino BT, Scott A, Bell S, Popovic N. Elbow and arm pain. Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine 5th Edition. McGraw-Hill Education; 2016. p. 443–51.

Como fisioterapeuta lido com a dor diariamente. A maioria dos meus clientes procura-me porque tem dor. A dor incita-nos a uma ação – a evitá-la, a procurar uma cura, força-nos a priorizar o seu alívio acima de todas as outras coisas, garantindo que prestamos atenção à situação em causa (1,2). Muitas vezes é nesta fase que surjo na vida das pessoas que me procuram.

“A dor e o sofrimento […] “moveram” a mente e obrigaram à acção.”

António Damásio - A Estranha Ordem das Coisas

Imagine uma vida sem dor. Existem pessoas que nascem com essa condição – a insensibilidade congénita à dor. Apenas algumas centenas de pessoas em todo o mundo sofrem desta alteração genética. Estas têm uma esperança média de vida muito baixa e entende-se bem o porquê - estas pessoas facilmente sofrem lesões, muitas vezes graves, sem sequer se aperceberem disso (3). Estes indivíduos são o exemplo de que, sem a dor, dificilmente conseguimo-nos manter saudáveis e protegermo-nos das ameaças do mundo externo. A dor é resultado de um sofisticado e complexo sistema de proteção do ser humano que resulta de milhões de anos de evolução. Certamente estaremos muito pior sem ele.

Olhemos à definição atual da dor:

"A dor é uma experiência sensorial ou emocional desagradável associada à lesão dos tecidos, real ou potencial, ou descrita em termos de tal lesão."

International Association for the Study of Pain

Confuso? Sim, a dor é complicada mesmo! O importante a retirar desta definição é que quando há dor nem sempre significa que há lesão. Pode haver dor proporcional à lesão, pode não haver dor e haver uma grande lesão e pode haver muita dor com uma lesão mínima.

A dor acontece quando o nosso cérebro, de forma subconsciente, conclui que determinada parte do corpo está em perigo e que precisa de proteção. De forma a alertar-nos e levar-nos a tomar uma ação o cérebro faz emergir a dor na nossa consciência e é assim que a sentimos. Esta conclusão subconsciente do cérebro advém da imensa informação que recebe de todo o corpo, bem como de outros fatores que influenciam todas as decisões da nossa vida – emoções, crenças, aspectos sociais, experiências passadas, entre outras. Muitas vezes uma atitude negativa face à dor, nomeadamente a extrema preocupação com esta, o evitar do movimento, o pensar constante na dor, pode ajudar a aumentá-la e a perpetuá-la no tempo. Estas emoções e comportamentos negativos mantêm o cérebro em estado de alerta, ficando o alarme da dor mais sensível – até movimentos simples e inócuos poderão provocá-la (1,4).

Felizmente o ser humano tem uma capacidade extraordinária, que é o de produzir os seus próprios analgésicos. Sim, temos uma imensa farmácia dentro de nós que nos ajuda no alívio da dor! Muitas das técnicas de fisioterapia que uso no dia-a-dia baseiam-se neste princípio. Também a prática de exercício, ou o simples conviver com as pessoas de quem gostamos faz com que o nosso corpo liberte substâncias que atuam no alívio da dor. O próprio acreditar que algo nos irá fazer bem também produz este efeito no nosso corpo – o chamado efeito placebo. Incrível não é? (1,4)

Muito mais havia a dizer sobre este tema complexo e fascinante. Espero tê-lo ajudado a compreender um pouco mais sobre este assunto.

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Moseley L. Pain: why and how does it hurt? Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine 5th Edition. McGraw-Hill; 2016. p. 55–63.

2. Damásio A. A Estranha Ordem das Coisas - A vida, os sentimentos e as culturas humanas. Círculo de Leitores; 2017.

3. Cox D. The curse of the people who never feel pain [Internet]. [citado 18 de Outubro de 2018]. Disponível em: http://www.bbc.com/future/story/20170426-the-people-who-never-feel-any-pain

4. Lehman G. Recovery Strategies - Pain Guidebook.

Com certeza já ouviu falar da mundialmente famosa tendinite! Pois saiba que hoje em dia esse termo caiu em desuso na comunidade científica, sendo agora mais comum o uso do termo tendinopatia. Então porquê esta mudança de nome? Porque o sufixo – “ite” significa inflamação, que sabemos hoje, não ser um factor primordial neste tipo de patologia. Também existe o termo tendinose que caracteriza uma tendinopatia num estadio mais crónico.

Então e o que é a tendinopatia afinal? Tendinopatia significa literalmente patologia do tendão, sendo o tendão uma estrutura que faz parte dos nossos músculos, com a função de ligá-los aos ossos. A tendinopatia surge quando há uma sobrecarga da estrutura tendinosa, ou seja, quando se faz uma atividade para o qual os nossos tendões não estão preparados. Esta sobrecarga pode surgir, por exemplo, ao fazer um movimento repetitivo continuamente no trabalho ou ao progredir demasiado rápido na preparação de uma competição desportiva. Esta sobrecarga ou uso excessivo do tendão provoca alterações das células que o constituem, havendo uma modificação da estrutura tendinosa (1).

A evolução da patologia é gradual. Normalmente numa fase inicial há dor logo após a atividade ou no dia seguinte a esta. Pode também existir dor logo no início da atividade que desaparece e volta a surgir quando esta termina. Com o avançar da patologia a dor agrava-se e está mais presente, podendo mesmo restringir a realização dos movimentos do dia-a-dia (1).

Solução? Se o tendão dói porque a sua estrutura não aguenta a carga a que está sujeito, então a solução só pode ser uma - há que aumentar a capacidade de suporte de carga do tendão. Após uma fase de controlo da dor e depois de esta ter desaparecido ou estabilizado num nível baixo, deve ser iniciado um programa de treino focado no aumento da carga no tendão, devendo este ser feito de forma gradual, à medida que a tolerância da pessoa vai aumentando, num processo que pode ser bastante demorado, mas necessário (2).

Agora que já sabe um pouco mais sobre esta patologia e o que fazer para tratá-la, peça ajuda ao seu fisioterapeuta para o aconselhar e ajudar no seu processo de reabilitação.

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referência

1. Cook J, Purdam C. Tendon overuse injury (tendinopathy). Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine 5th Edition. McGraw-Hill Education; 2016. p. 46–51.

2.Malliaras P, Rodriguez Palomino J, Barton CJ. Infographic. Achilles and patellar tendinopathy rehabilitation: strive to implement loading principles not recipes. Br J Sports Med. 24 de Março de 2018;

Existem diferentes tipos de cãibras, estando algumas associadas a problemas neurológicos ou vasculares. O tipo de cãibras de que aqui vamos falar são as induzidas pelo exercício, definidas como contrações involuntárias dolorosas do músculo que ocorrem durante ou imediatamente após este (1). Estas cãibras normalmente têm uma curta duração, sendo muitas vezes incapacitantes. Estas têm tendência a recorrer se a intensidade do exercício for mantida sem um adequado período de recuperação (2).

A propósito do tema, o tenista Roger Federer, de 37 anos, fez a seguinte declaração:

“Precisas de ser capaz. Não interessa a duração do encontro, tu sabes que tens de estar preparado, tu sabes que vais ficar bem. Eu não tenho uma cãibra desde 1999. Essa foi a minha única vez, na Taça Davis, quando fiquei apavorado. (…) Tive muita sorte e fui esperto também, penso eu, para entender o quanto eu precisava de trabalhar e quando precisava de treinar. Estou muito contente por ter estado afastado de lesões por tanto tempo”

Roger Federer à Tennis World USA a 17/09/2018

Neste trecho, o tenista suíço, enfatiza a importância da preparação física na prevenção de lesões, incluindo o surgimento de cãibras. A origem das cãibras sempre foi alvo de estudo, havendo várias teorias que procuram explicar a sua ocorrência. Na atualidade, a teoria mais aceite como verdadeira é que a cãibra acontece devido a um controlo neuromuscular anormal que advém da fadiga muscular. A fadiga no músculo provoca uma alteração no controlo das contrações musculares por parte do sistema nervoso, dando origem aos espasmos musculares involuntários característicos das cãibras (1).

A desidratação e a perda de eletrólitos através do suor (ex.: sódio, potássio, cálcio e magnésio) foi durante anos a teoria dominante para explicar a ocorrência das cãibras (quem já não ouviu dizer que comer bananas previne as cãibras?). A verdade é que a evidência científica dá atualmente pouco crédito a esta hipótese (2). Estudos recentes verificaram a existência de cãibras em atletas durante o exercício, estando eles totalmente hidratados e suplementados com eletrólitos (1,3). Quero aqui reforçar que isto não quer dizer que o consumo de água e de eletrólitos não seja fundamental para o bom funcionamento do corpo, apenas significa que o seu consumo parece não prevenir o aparecimento de cãibras.

O alongamento passivo é o método mais popular e efetivo para o alívio imediato das cãibras, já que este inibe a atividade dos orgãos tendinosos de golgi (receptores sensoriais que detetam variações na tensão muscular) que por sua vez reduzem a atividade do músculo, levando à redução da dor. Esta explicação enquadra-se na teoria do controlo neuromuscular anormal e é mais uma evidência a seu favor (2).

Se o controlo neuromuscular anormal derivado da fadiga é o principal fator de ocorrência das cãibras induzidas pelo exercício então, o mais certo, é que uma melhor preparação física e consequente maior resistência à fadiga serão fundamentais para a sua prevenção (2) - algo que o tenista Roger Federer parecia saber desde 1999! Fica a dica.

Obrigada por lerem,

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016;54(2):177–85.

2. Warden S. Sports Injuries: acute. Em: Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine - 5th Edition. McGraw-Hill; 2016. p. 25.

3. Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. Julho de 2005;37(7):1081–5.

Entrevista do Federer:

https://bolamarela.pt/federer-nao-tenho-uma-caibra-desde-1999/

A osteoporose é uma doença muito comum, afectando aproximadamente 200 milhões de pessoas em todo o mundo. Em Portugal, a prevalência desta patologia é de 17% nas mulheres e 2,6% nos homens. Estima-se que em Portugal ocorram cerca de 40.000 fraturas resultantes da osteoporose por ano, um número que tem vindo a crescer nas últimas décadas (1).

O que é a osteoporose?

A osteoporose é uma doença esquelética sistémica caracterizada pela perda de massa óssea e deterioração da microestrutura do tecido ósseo. Estas alterações levam a uma diminuição da qualidade óssea e da sua resistência aumentando consequentemente o risco de fratura (2).

A massa óssea atinge um pico por volta dos 18 aos 25 anos de idade. A partir desta altura ocorre uma perda progressiva da massa óssea que é mais incidente, no caso das mulheres, após a menopausa. Esta diminuição da massa óssea é largamente influenciada por uma série de fatores genéticos, nutricionais, hormonais, pelo estado de saúde e toma de medicação (1).

O que pode ser feito?

Para manter os ossos saudáveis é importante manter uma dieta equilibrada, ter suficiente exposição solar, evitar o tabaco e o consumo excessivo de álcool. Outra medida importante é a prática regular de exercício físico (1).

Como o exercício físico pode ajudar?

O osso é um tecido dinâmico, que está constantemente a ser remodelado, mesmo depois do crescimento do esqueleto estar completo. Como tecido dinâmico que é, este adapta-se e responde a vários estímulos e um deles é o exercício. Durante a atividade física, forças mecânicas são impostas aos ossos através do impacto do peso do corpo no solo e pela própria atividade contráctil dos músculos, o que resulta na manutenção ou ganho de massa óssea (2).

Que tipo de exercício físico deve ser feito?

Estudos realizados em mulheres na pós-menopausa demonstraram que o exercício tem efeito no aumento da densidade óssea. Segundo o estudo de revisão de Howe e colegas (2011), o tipo de exercício mais efetivo para promover o aumento da densidade óssea na zona do colo do fémur (osso da coxa) é o fortalecimento muscular. Quanto à região da coluna, o ideal para aumentar a densidade óssea, é uma combinação de diferentes tipos de exercício, nomeadamente a combinação do fortalecimento muscular com o treino de impacto (ex.: saltar, correr ou andar) e com o treino aeróbico (aquele que provoca um maior aceleramento cardíaco)(3).

De forma a prevenir ou tratar a osteoporose, nomeadamente após a menopausa, deve ser iniciado um programa de exercício físico, orientado por um profissional qualificado. Os fisioterapeutas são profissionais de saúde especialistas no movimento e exercício terapêutico, por isso se procura orientação nesta área, contacte o seu fisioterapeuta!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Rodrigues AM, Canhão H, Marques A, Ambrósio C, Borges J, Coelho P, et al. Portuguese recommendations for the prevention, diagnosis and management of primary osteoporosis - 2018 update. Acta Reumatol Port. Março de 2018;43(1):10–31.

2. Moreira LDF, Oliveira ML de, Lirani-Galvão AP, Marin-Mio RV, Santos RN dos, Lazaretti-Castro M. Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women. Arq Bras Endocrinol Metabol. Julho de 2014;58(5):514–22.

3. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 6 de Julho de 2011;(7):CD000333.

As entorses do tornozelo são lesões muito comuns, tendo uma prevalência elevada quer nos praticantes de desporto, quer na população geral. Estudos apontam que mais de 70% da população já teve pelo menos uma entorse do tornozelo(1).

Uma lesão simples? Nem sempre..

Após uma entorse, normalmente a dor diminui rapidamente nas primeiras duas semanas após a mesma (2). Contudo, esta lesão tem uma elevada taxa de reincidência – após uma entorse a probabilidade de sofrer outra no ano seguinte aumenta para o dobro. Este surgimento de entorses recorrente muitas vezes está associada a uma instabilidade crónica do tornozelo que se caracteriza pela existência de dor persistente, inchaço e instabilidade que acarretam consequências quer na atividade laboral, quer desportiva. É importante após a ocorrência de uma entorse haver uma reabilitação adequada e um retorno gradual à atividade desportiva de forma a diminuir o risco de nova lesão e/ou do desenvolvimento de instabilidade crónica do tornozelo(1).

Fatores de risco

Há vários fatores que podem tornar a pessoa mais propensa a ter uma entorse do tornozelo como a diminuição da mobilidade deste ou a presença de um défice na proprioceção (percepção da posição do corpo). Praticantes de certo tipo de desportos como basquetebol, voleibol e o futebol têm maior risco deste tipo de lesão. Usar saltos altos também é um importante fator de risco (2).

Tratamento

Um tratamento comum logo após a entorse é o RICE (rest, ice, compression and elevation ou em português repouso, gelo, compressão e elevação), no entanto segundo o estudo de Vuurberg et all. de 2018, a aplicação do RICE isoladamente não tem influência na dor, inchaço e função. Também o gelo e a compressão quando usados isoladamente não demonstraram efeitos positivos. Segundo os mesmos autores, o uso do gelo é apenas benéfico quando usado em combinação com o exercício. O repouso ou imobilização deve ser evitado, devendo-se logo que possível, e assim que a dor o permita, expor o tornozelo afectado à carga. Um programa de exercício terapêutico deve ser começado o mais rapidamente possível de forma a acelerar o processo de recuperação e a reduzir o risco de nova lesão e instabilidade crónica. O uso de técnicas de terapia manual pode também ajudar na diminuição da dor e no aumento da mobilidade do tornozelo, sendo um bom coadjuvante ao exercício(2).

O uso de suportes para o tornozelo ou uso ligadura funcional pode também ser utilizado depois de uma entorse pois permite que haja carga no tornozelo lesionado de uma forma protegida, sendo preferível à imobilização. Estes suportes têm também um papel na redução do risco de futuras entorses, principalmente nos atletas(2).

Os medicamentos inflamatórios não-esteróides ou AINE´s (ex.: brufen, voltaren) podem ser tomados com o objectivo de reduzir a dor e o inchaço, contudo a sua toma deve ser feita com precaução pois o seu uso pode suprimir ou atrasar o processo natural de cicatrização da lesão(2).

Embora seja uma lesão comum, a alta taxa de recidiva e a existência frequente de queixas persistentes, torna a entorse do tornozelo uma lesão nem sempre fácil de ultrapassar. Uma reabilitação adequada é fundamental para uma recuperação mais rápida e com menor risco de recidiva. Consulte o/a seu/sua fisioterapeuta!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Delahunt E, Bleakley CM, Bossard DS, Caulfield BM, Docherty CL, Doherty C, et al. Clinical assessment of acute lateral ankle sprain injuries (ROAST): 2019 consensus statement and recommendations of the International Ankle Consortium. Br J Sports Med. 9 de Junho de 2018;

2. Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, van der Doelen BFW, van den Bekerom MP, Dekker R, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 7 de Março de 2018;

Todos conhecemos alguém que tem por costume estalar as articulações dos dedos, certo? É comum ouvir dizer-se que este hábito faz mal. Será mito ou verdade?

Como surge o estalo?

A verdade é que a ciência anda desde 1947 a estudar a origem deste curioso som. Segundo o estudo de Kawchuk et al. (2015), com uma suficiente força de distração, as superfícies articulares resistem à separação até ao ponto crítico em que se separam rapidamente. É durante esta fase de separação rápida que o característico som é produzido, sendo resultado da formação de uma bolha ou cavidade contendo gás no interior do líquido sinovial, um líquido que se encontra dentro da articulação e que ajuda na sua lubrificação. A cavidade ou bolha de gás é formada devido a uma queda da pressão do líquido sinovial induzida pela rápida separação das superfícies articulares, que faz com que o gás nele dissolvido se liberte. Depois do estalo, há um período de tempo em que não é possível ocorrer outro por aproximadamente 20 minutos - pensa-se que é o tempo necessário para que a bolha formada volte a desaparecer (1).

Na imagem abaixo, obtida por ressonância magnética, pode-se observar duas imagens (uma antes e outra depois do estalo). Podemos verificar na imagem da direita a formação da cavidade de gás (zona escura) indicada pela seta amarela(1).

É interessante o facto de este fenómeno singular despertar tanta atenção por parte da ciência que ainda não conseguiu explicar na totalidade este fenómeno. Persiste ainda a dúvida se o som é produzido pela formação das bolhas de gás ou pelo seu colapso, sendo necessários mais estudos para perceber este fenómeno (2).

Quanto à questão de estalar os dedos fazer mal ou não, a verdade é que não - estudos demonstram que as pessoas que têm o hábito de estalar os dedos não têm maior incidência de osteoartrose do que as outras (3). Por isso se gosta de o fazer, continue!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Kawchuk GN, Fryer J, Jaremko JL, Zeng H, Rowe L, Thompson R. Real-time visualization of joint cavitation. PLoS ONE. 2015;10(4):e0119470.

2. Suja VC, Barakat AI. A Mathematical Model for the Sounds Produced by Knuckle Cracking. Scientific Reports. 29 de Março de 2018;8(1):4600.

3. deWeber K, Olszewski M, Ortolano R. Knuckle Cracking and Hand Osteoarthritis. J Am Board Fam Med. 3 de Janeiro de 2011;24(2):169–74.

O efeito do tempo nas células do nosso corpo é inevitável, pelo menos enquanto o tão desejado “elixir da juventude” não for encontrado. Tal é notório ao nível da nossa massa muscular que diminui gradualmente com o avançar da idade, um fenómeno denominado por sarcopenia.

A perda de massa muscular é um processo que ocorre gradualmente com o avançar da idade, intensificando-se a partir dos 70 anos, a partir dos quais há a perda de cerca de 0,5 a 1% de massa muscular ao ano. Esta perda de músculo reflete-se na redução da força muscular que diminui cerca de 10 a 15% por década até aos 70 anos, a partir dos quais a perda de força aumenta de 25 a 40% por década (1). Esta perda de massa muscular reflete-se no dia-a-dia da pessoa sénior, havendo maior dificuldade em tarefas outrora simples, como andar, levantar-se de uma cadeira, subir/descer escadas, etc. A inatividade física e o estilo de vida sedentário podem acelerar este processo natural de envelhecimento, para além de serem um fator de risco para inúmeras doenças (2).

Então, o que pode ser feito?

Uma das características mais impressionantes das nossas células musculares é a sua alta capacidade de adaptação. Através do estímulo induzido pelo exercício, estas adaptam-se, o que resulta numa maior força e resistência muscular. Mesmo em adultos com idades muito avançadas a força pode aumentar consideravelmente, com ganhos notórios nas tarefas do dia-a-dia. Para além do exercício, a regulação hormonal e uma nutrição adequada são importantes para uma boa função muscular, principalmente nesta faixa etária mais avançada (1).

É essencial manter-se ativo à medida que o corpo envelhece. O exercício físico é sem dúvida o melhor “elixir da juventude” que dispomos neste momento. Aproveite-o! O seu/sua fisioterapeuta pode ajudá-lo !

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Siparsky PN, Kirkendall DT, Garrett WE. Muscle changes in aging: understanding sarcopenia. Sports Health. Janeiro de 2014;6(1):36–40.

2. Cartee GD, Hepple RT, Bamman MM, Zierath JR. Exercise Promotes Healthy Aging of Skeletal Muscle. Cell Metab. 14 de 2016;23(6):1034–47.

A canelite ou síndrome de stress tibial medial é uma lesão muito comum no desporto, tendo uma incidência de 4 a 19% nos atletas. (1) Esta é caracterizada por uma dor difusa na zona da tíbia (canela) tendo origem numa sobrecarga muitas vezes relacionada com uma progressão do treino demasiado rápida. Outros factores como certas alterações biomecânicas (ex.: pé plano), tipo de calçado, tipo de piso, excesso de peso, presença de disfunções musculares e alterações na flexibilidade podem também predispor o atleta a esta lesão (2).

A dor é de origem gradual e usualmente diminui depois de um período de aquecimento. Muitas vezes o atleta consegue completar o treino, contudo, muitas vezes, a dor surge depois do exercício, sendo pior no dia seguinte. O despiste de outras patologias como as fraturas de stress é importante principalmente se a dor for bem localizada ao invés de ser difusa (2).

O tratamento desta condição passa primeiro pelo alívio dos sintomas e modificação dos factores de risco. Numa fase inicial é necessário que haja uma redução na carga do treino para que os sintomas estabilizem. Após este período, é fundamental uma exposição gradual ao impacto, por exemplo através de um programa gradual de corrida, evoluindo sempre tendo em conta a dor e o volume do treino (este não deve aumentar mais que 10% por semana). Um programa de fortalecimento muscular dos membros inferiores é também importante pois uma maior força muscular ajuda na dissipação do impacto, diminuindo assim o risco de nova lesão (3).

Em caso de dúvida consulte um profissional de saúde. Bons treinos!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Winters M, Bakker EWP, Moen MH, Barten CC, Teeuwen R, Weir A. Medial tibial stress syndrome can be diagnosed reliably using history and physical examination. Br J Sports Med. 8 de Fevereiro de 2017;

2. Mark Hutchinson, Walter Kim, Matt Hislop. Leg Pain. Em: Brukner and Khan’s Clinical Sports Medicine 5th Edition. McGraw-Hill Education; 2016.

3. Winters M. Critically appraising the evidence to help our patients with overload syndromes: should we prioritise knowledge from observational studies and focus on ‘the essentials’? Br J Sports Med. 7 de Junho de 2018;bjsports-2018-099181.

Todos sabemos os grandes benefícios que a atividade física regular tem para a nossa saúde. Contudo, cumpriremos nós com os requisitos mínimos de atividade física semanal exigidos pela Organização Mundial de Saúde?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que os adultos entre os 18 e os 65 anos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade elevada, ou ainda uma combinação equivalente de atividade moderada e elevada. (1)

O que é uma atividade aeróbia de intensidade moderada?

Uma atividade aeróbia moderada irá acelerar o seu coração, fazê-lo respirar mais depressa e sentir-se mais quente. Uma boa maneira de saber que está a fazer uma atividade de intensidade moderada é o facto de conseguir falar, mas não ter fôlego suficiente para conseguir cantar a letra de uma música por exemplo (2).

Exemplos de atividade aeróbia de intensidade moderada:

- Caminhada em ritmo acelerado;

- Andar de bicicleta em terreno plano;

O que é uma atividade aeróbia de intensidade elevada?

A actividade aeróbica de intensidade elevada traz maiores benefícios para a saúde em relação à atividade moderada. Em geral, um minuto de atividade aeróbia de intensidade elevada equivale a dois minutos de atividade moderada. Uma boa maneira de saber que se está a fazer uma atividade de intensidade elevada é o facto de não conseguir falar mais do que algumas palavras seguidas, sem parar para respirar (2).

Exemplos de atividades aeróbias de intensidade elevada:

- Correr;

- Nadar em ritmo acelerado;

- Andar de bicicleta em ritmo acelerado ou em piso inclinado;

- Jogar futebol.

A OMS recomenda também a prática de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. Estes devem incluir todos os grandes grupos musculares do nosso corpo. Por cada exercício de força deve ser feito pelo menos uma série de 8 a 12 repetições. Para tirar partido dos exercícios de força, deverá fazê-los até ao ponto em que sente dificuldade em completar uma próxima repetição. Por exemplo, se faz 12 repetições de um exercício, então deve fazê-lo com um determinado peso que lhe permita fazer as 12 repetições, mas dificilmente completar a 13ª. Há muitas maneiras de fortalecer os músculos, desde o treino com pesos, treino com o próprio peso do corpo ou atividades como agricultura ou jardinagem intensa.(2)

Em resumo, estas são as recomendações da OMS:

Se ainda não cumpre estes requisitos, do que está à espera para começar? A sua saúde agradece!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologias da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. WHO | Global recommendations on physical activity for health [Internet]. WHO. [citado 14 de Maio de 2018]. Disponível em: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en/

2. Choices NHS. Physical activity guidelines for adults - Live Well - NHS Choices [Internet]. 2018 [citado 14 de Maio de 2018]. Disponível em: https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/physical-activity-guidelines-for-adults.aspx

O que é?

A fasceíte plantar é uma lesão de sobrecarga da fáscia plantar, uma larga tira de tecido localizada na planta do pé (ver Imagem 1) (1).

Sintomas

Normalmente a dor é sentida na parte de baixo do calcanhar (ver Imagem 1). Esta é pior de manhã, nomeadamente ao dar os primeiros passos, melhorando depois com a atividade. Períodos de inatividade durante o dia podem provocar um aumento da dor. À medida que severidade da condição aumenta, a dor pode surgir em atividade e na posição de pé (1).

Imagem 1 – Fáscia plantar e fasceíte plantar.

Prevalência e Fatores de Risco

A fasceíte plantar tem uma prevalência de 4 a 7% na população geral e de cerca de 8% nos atletas (2). Afecta predominantemente pessoas muito ativas fisicamente ou pessoas que trabalham muito tempo na posição de pé, principalmente aquelas que apresentam excesso de peso (1,3). Outros factores de risco apontados, são a presença de alterações biomecânicas nos pés e/ou joelhos, uso de calçado inapropriado e a existência de uma sobrecarga na fáscia plantar quer seja pela pessoa passar longos períodos de pé, quer seja por um excessivo volume de treino, no caso de um atleta (4).

Intervenção do Fisioterapeuta

Numa fase inicial, em que a pessoa apresenta maior dor o fisioterapeuta atuará principalmente na sua redução, providenciando uma série de conselhos/estratégias de forma a evitar o agravamento da condição, como por exemplo:

- Uso de calçado que dê um bom suporte ao pé e, se possível, evitar/diminuir as atividades que provocam a dor. Se a pessoa praticar exercício físico, o treino deve ser reajustado;

- Podem ser aconselhadas certas terapias como o uso de palmilhas ou ligaduras funcionais (ver imagem 2) e/ou kinesio taping que ajudam a aliviar a carga da fáscia plantar;

- Podem ser aconselhados certos exercícios para casa como alongamentos e/ou exercícios de auto-massagem – a auto-massagem utilizando uma garrafa de água gelada é um exercício comummente utilizado (ver imagem 3).

Imagem 2 e 3 - Ligadura funcional e exercício de auto-massagem para a fáscia plantar;

Numa fase posterior, quando a dor estabiliza, deve-se iniciar um programa de exercícios de fortalecimento de modo a que haja um aumento da tolerância à carga por parte da fáscia plantar (2,5). De forma gradual o paciente e/ou atleta deve retornar à sua atividade normal. Quer os exercícios, quer o retorno à atividade devem ser feitos passo a passo para que não haja uma sobrecarga da fáscia plantar e consequente recidiva. (1,3)

Peça aconselhamento ao seu fisioterapeuta!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Landorf K, Simons S, Jordan C, Rathleff M. Foot pain. Em: Brukner&Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th ed. McGraw-Hill Education; p. 941–6.

2. Rathleff MS, Thorborg K. «Load me up, Scotty»: mechanotherapy for plantar fasciopathy (formerly known as plantar fasciitis). Br J Sports Med. Maio de 2015;49(10):638–9.

3. van Leeuwen KDB, Rogers J, Winzenberg T, van Middelkoop M. Higher body mass index is associated with plantar fasciopathy/’plantar fasciitis’: systematic review and meta-analysis of various clinical and imaging risk factors. Br J Sports Med. Agosto de 2016;50(16):972–81.

4. Beeson P. Plantar fasciopathy: revisiting the risk factors. Foot Ankle Surg. Setembro de 2014;20(3):160–5.

5. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. Junho de 2015;25(3):e292-300.

Imagens:

1. http://www.ortopediabr.com.br/fascite-plantar-dor-sola-do-pe/

2. http://www.allenamentocompleto.it/allenamento-e-salute/come-curare-la-fascite-plantare/attachment/good-things-14/

3. http://article.sapub.org/10.5923.j.ijpt.20150401.01.html

Todos sabemos que o exercício faz bem à saúde, certo? Pois, a corrida é um dos melhores exercícios que existem, tendo inúmeros benefícios, especialmente para a saúde do nosso coração, pulmões, músculos, ossos e cérebro. Por todo o mundo, milhões de pessoas, exercitam-se através da corrida. Contudo, existe a crença generalizada que o impacto causado pela corrida provoca danos nas articulações a longo prazo, nomeadamente o aparecimento de osteoartrose nas ancas e joelhos. Será isto verdade?

Num estudo realizado em 2017, onde foram revistos 25 artigos, analisando-se ao todo 114.829 indivíduos, chegou-se à conclusão que a corrida não está associada a um maior risco de osteoartrose. De facto, os praticantes de corrida, a um nível recreacional/amador, têm menos risco de vir a ter osteoartrose comparativamente a indivíduos sedentários ou atletas de competição (ver figura 1) (1).

Figura 1 - Estima-se que apenas 3,5% dos praticantes de corrida a nível recreacional venham a ter osteoartrose. Um estilo de vida sedentário ou a prática de corrida de nível competitivo aumenta o risco para 10,2% e 13,3% respectivamente (2).

Num outro estudo, realizado este ano, chegou-se à conclusão que mesmo em pessoas diagnosticadas com osteoartrose do joelho, com idades acima dos 50 anos, a prática de corrida não está associada a um agravamento dos sintomas, antes pelo contrário. A corrida parece ter um efeito benéfico na redução da dor em indivíduos com osteoartrose do joelho. Uma das hipóteses justificativas deste resultado seria a presença de maior força muscular, resultante da prática da corrida, que ajudaria na diminuição do impacto na articulação do joelho, para além do efeito analgésico do exercício em si (3).

Conclui-se então que a corrida, principalmente a um nível amador, pode ser recomendada com segurança como uma excelente forma de se fazer exercício, tendo efeitos positivos, não só na saúde geral, mas também na saúde das articulações do joelho e anca. Mantenha-se ativo!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Junho de 2017;47(6):373–90.

2. Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk? J Orthop Sports Phys Ther. Junho de 2017;47(6):391.

3. Lo GH, Musa SM, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the osteoarthritis initiative. Clin Rheumatol. 4 de Maio de 2018;1–8.

Poucas coisas nos fazem sentir tão bem e tão revigorados como uma boa noite de sono. A par da alimentação saudável e da prática de exercício físico, o sono é um dos pilares fundamentais de um estilo de vida saudável, sendo extremamente importante para a nossa saúde.

A privação do sono tem inúmeros efeitos negativos no corpo humano, provocando alterações a nível cognitivo (variações no humor, tempo de reação e memória) e a nível físico (alterações na execução de tarefas motoras e na produção de força muscular, entre outras)(1). Para além destas modificações, a privação do sono, parece estar associada também a um maior risco de lesão e a uma maior sensibilidade à dor, o que revela a importância do sono quer na prevenção quer no tratamento destas (2,3).

Dicas para uma boa higiene do sono:

O exercício também é uma boa maneira de melhorar a qualidade do sono (6), por isso mexa-se e durma bem!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 1 de Março de 2018;48(3):683–703.

2. Roehrs T, Hyde M, Blaisdell B, Greenwald M, Roth T. Sleep loss and REM sleep loss are hyperalgesic. Sleep. Fevereiro de 2006;29(2):145–51.

3. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TAL, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. Março de 2014;34(2):129–33.

4. Siegler M, Frange C, Andersen M, Tufik S, Hachul H. Sleep, pain and exercise [Internet]. Body in Mind. 2015 [citado 27 de Março de 2018]. Disponível em: https://bodyinmind.org/sleep-pain-exercise/

5. The Centre of Sleep and Human Performance. Optimized Sleep [Internet]. Leaders. 2016 [citado 27 de Março de 2018]. Disponível em: https://leadersinsport.com/performance/optimized-sleep/

6. Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. Junho de 2015;38(3):427–49.

Alongar é um hábito comum nas pessoas que praticam exercício físico regularmente. Muitas o fazem com intuito de prevenir lesões e/ou dores musculares, outras têm o objetivo de aumentarem a performance desportiva, mas será que os alongamentos têm realmente o poder de fazer tudo isto? O que nos diz a evidência científica sobre este assunto?

Primeiro há que distinguir os diferentes tipos de alongamentos. Embora existam mais, os alongamentos mais comuns podem dividir-se em dois grandes grupos – os estáticos e os dinâmicos. O alongamento estático é aquele em que a pessoa alonga um determinado músculo numa posição fixa por um determinado intervalo de tempo, como demonstrado na Imagem 1. Já os alongamentos dinâmicos envolvem o movimento constante de um determinado membro, como demonstrado na Imagem 2.

Imagem 1: Exemplo de um alongamento estático.

Imagem 2: Exemplo de um alongamento dinâmico.

Posto isto, seguem-se os tão falados mitos sobre os alongamentos:

#MITO 1: Os alongamentos evitam lesões.

Embora seja uma crença generalizada, a evidência científica é inconclusiva neste aspecto, ou seja, não existem provas que realmente os alongamentos musculares ajudem a prevenir o aparecimento de lesões (1).

Se quer mesmo reduzir o risco do aparecimento de lesões, deve focar-se noutras modalidades de treino. O fortalecimento muscular tem efeitos comprovados nesta área (1).

#MITO 2: Os alongamentos evitam as dores pós-exercício.

Sabe aquelas dores violentas que podem surgir 24 a 48 horas após a prática de exercício muito intenso, podendo durar mesmo vários dias? A verdade é que os alongamentos não têm a capacidade de prevenir estas dores musculares, nem de alterar a sua duração e intensidade – foi a conclusão de vários estudos sobre esta temática (2).

#MITO 3: Alongar melhora o desempenho desportivo.

Se praticar ginástica, ballet ou artes marciais como o karaté, os alongamentos musculares, serão com certeza benéficos para a sua performance, pois estes desportos exigem uma grande flexibilidade e amplitude de movimentos. Se pelo contrário, praticar um desporto que não precise de uma amplitude tão grande de movimentos, não é provável que o alongamento venha a trazer vantagens no seu desempenho desportivo, antes pelo contrário. Sim é verdade, os alongamentos podem ser prejudiciais para o rendimento desportivo, nomeadamente os alongamentos estáticos prolongados (>45 segundos)(3). Estudos apontam que os alongamentos estáticos têm influência negativa na produção de força máxima, força explosiva (necessária em atividade como saltar e sprint), equilíbrio e agilidade (4–6). Assim, é preferível, antes do exercício, fazer apenas alongamento dinâmicos, sendo que os estáticos devem ficar relegados para o final da atividade.

Então que benefícios têm os alongamentos?

Se o seu principal objetivo é aumentar a flexibilidade então os alongamentos, principalmente os estáticos, são uma boa opção. Já alongamentos dinâmicos, não são tão eficazes para este fim (8).

O mecanismo pelo qual os alongamentos produzem um aumento na flexibilidade ainda não é totalmente conhecido, mas a hipótese mais provável é que ocorra um aumento da tolerância ao alongamento em vez de uma mudança estrutural nos músculos (4,9).

Se o seu objectivo for ganhar flexibilidade, saiba que também o fortalecimento muscular, nomeadamente o treino excêntrico (treino baseado na contração muscular excêntrica, em que existe um alongamento ativo do músculo durante a contração), apresenta resultados nesta área. Pensa-se que este aumento na flexibilidade seja sobretudo devido a alterações na estrutura muscular, nomeadamente ao aumento do número de sarcómeros em série (4).

Contrariamente ao que se pensava no passado, os alongamentos não oferecem benefícios comprovados na prevenção de lesões, dores musculares e performance. A única área em que os alongamentos representam uma mais-valia é no aumento da flexibilidade, no entanto, mesmo este aumento pode ser obtido através de um programa de fortalecimento muscular, uma modalidade mais vantajosa, pois trás também benefícios ao nível da performance, dor e prevenção de lesões.

Despeço-me por agora, para não me alongar mais! ;)

Obrigada pela atenção,

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. Junho de 2014;48(11):871–7.

2. Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med. Março de 2017;25(1):78–90.

3. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 8 de Dezembro de 2015 [citado 15 de Novembro de 2017];41(1):1–11. Disponível em: http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0235

4. Kieran O’Sullivan, Sean McAulliffe, Gregory Lehman. Injury prevention and management among athletic populations -To stretch or not to stretch? [Internet]. Aspetar Sports Medicine Journal. [citado 26 de Abril de 2018]. Disponível em: http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=206#.WuGKpZfOUdV

5. Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. Março de 2013;23(2):131–48.

6. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Agosto de 2004;36(8):1397–402.

7. Peck E, Chomko G, Gaz DV, Farrell AM. The effects of stretching on performance. Curr Sports Med Rep. Junho de 2014;13(3):179–85.

8. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. Setembro de 2004;14(5):267–73.

9. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. Março de 2010;90(3):438–49.

Se o exercício fosse um medicamento de certeza que seria o mais prescrito da história. Porquê? Porque tem enormes benefícios, ora vejamos: reduz o risco de doenças como o enfarte agudo do miocárdio, AVC ou diabetes, melhora o humor e o bem-estar, ajuda-nos a manter ou a perder peso e tem inúmeros benefícios para a saúde das nossas articulações, ossos e músculos. Existe algum medicamento que consiga ter todos estes benefícios a tão baixo custo e efeitos adversos? A resposta é não.

Ora se eu dissesse que o exercício também tem efeitos positivos na função cognitiva? Sim, o exercício tem efeitos positivos na função cerebral, podendo mesmo reduzir o risco do aparecimento de demência, como por exemplo a doença de Alzheimer (1,2). Estudos comprovam que o exercício pode também melhorar a função cognitiva de idosos que sofrem de demência moderada (3).

Mas como isto acontece? Pensa-se que o exercício induz a estimulação de químicos no organismo que afetam positivamente a saúde das células cerebrais, o crescimento de novos vasos sanguíneos e a criação de neurónios e de novas ligações entre estes (4,5). Estas mudanças são visíveis no nosso cérebro, pois as áreas cerebrais responsáveis por funções como a memória e o raciocínio são maiores nas pessoas que fazem exercício regularmente (2).

Tanto o treino com pesos ou atividades como correr ou andar com intensidade moderada a alta, demonstraram efeitos no aumento da função cognitiva (6). Apenas uma caminhada em marcha rápida de uma hora, duas vezes por semana, pode fazer a diferença (5). Por isso de que está à espera? Se ainda não pratica exercício físico, escolha um que goste, e comece a praticá-lo, para bem da saúde do seu cérebro!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1. Brini S, Sohrabi HR, Peiffer JJ, Karrasch M, Hämäläinen H, Martins RN, et al. Physical Activity in Preventing Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline: A Narrative Review. Sports Med. 23 de Setembro de 2017;

2. Nagamatsu LS, Flicker L, Kramer AF, Voss MW, Erickson KI, Hsu CL, et al. Exercise is medicine, for the body and the brain. Br J Sports Med [Internet]. 1 de Junho de 2014 [citado 8 de Novembro de 2017];48(12):943–4. Disponível em: http://bjsm.bmj.com/content/48/12/943

3. Zheng G, Xia R, Zhou W, Tao J, Chen L. Aerobic exercise ameliorates cognitive function in older adults with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med [Internet]. 19 de Abril de 2016 [citado 8 de Novembro de 2017];bjsports-2015-095699. Disponível em: http://bjsm.bmj.com/content/early/2016/04/19/bjsports-2015-095699

4. Vivar C, van Praag H. Running Changes the Brain: the Long and the Short of It. Physiology (Bethesda). Novembro de 2017;32(6):410–24.

5. Godman H. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills [Internet]. Harvard Health Blog. 2014 [citado 10 de Novembro de 2017]. Disponível em: https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

6. Liu-Ambrose T, Nagamatsu LS, Graf P, Beattie BL, Ashe MC, Handy TC. Resistance Training and Executive Functions: A 12-Month Randomised Controlled Trial. Arch Intern Med [Internet]. 25 de Janeiro de 2010 [citado 10 de Novembro de 2017];170(2):170–8. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448565/

A osteoartrose (OA) é a principal causa de dor crónica e incapacidade nos países desenvolvidos, e resulta de alterações na cartilagem (uma estrutura que permite um melhor movimento das nossas articulações). A articulação mais afetada é o joelho, tendo esta osteoartrose em Portugal, uma prevalência de 12,4%(1).

Um estudo recente, liderado pelo Dr. Ian Wallace, investigador da Universidade de Harvard, analisou a presença de OA joelho em mais de 2000 esqueletos de cadáveres, sendo 176 destes da era pré-histórica, 1581 da era industrial (anos 1800’s e início dos anos 1900’s) e 819 da era moderna pós-industrial (final dos anos 1900’s e início dos 2000’s). Os resultados obtidos ditaram que a prevalência de osteoartrose do joelho era 2,1 vezes maior nos esqueletos mais recentes!

Mas porque será que a prevalência da osteoartrose do joelho está a aumentar? Sabe-se que a maior esperança de vida e o aumento da obesidade podem ser razões para este aumento, no entanto o que o estudo do Dr. Wallace nos mostra é que estes fatores não são suficientes para explicar esta diferença, pois a prevalência da OA do joelho foi superior na era moderna vs era industrial e pré-histórica, comparando esqueletos de pessoas da mesma idade e índice de massa corporal semelhantes.

Os autores do estudo acreditam que a resposta mais provável para esta questão é o declínio da atividade física existente na era moderna pós-industrial, que deriva sobretudo na existência de trabalhos com menor componente física que antigamente (sim, o sedentarismo faz mal aos joelhos!). Este resultado indica-nos que a osteoartrose do joelho é mais prevenível do que se presumia antigamente.

Já sabe, se quer prevenir ou tratar a sua artrose do joelho, mexa-se pela sua saúde! Esta é uma lição dada pelos esqueletos!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências:

1.Sociedade Portuguesa de Reumatologia. EpiReumaPt - Estudo Epidemiológico das Doenças Reumáticas em Portugal [Internet]. 2013. Disponível em: http://www.reumacensus.org/pdf/quadriptico_resultados_epireumapt.pdf

2.Wallace I, Worthington S, Felson D, Jurmain R, Kimberly W, Maijanen H, et al. Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America [Internet]. 2017; 114(35):9332–6. Disponível em: http://www.pnas.org/content/114/35/9332.full

O primeiro artigo do nosso blogue só podia ser um – dor lombar. Porquê? Porque mais de 85% da população mundial já teve pelo menos um episódio de dor lombar durante a sua vida, e você que está a ler este artigo muito provavelmente identifica-se com esta estatística – acertei?

Se tem ou já teve dor lombar sabe o quanto esta condição pode afetar a qualidade de vida de quem a sente. No entanto, hoje em dia, a ciência dá-nos dicas preciosas de como lidar com este problema e vem pôr termo a certos mitos, outrora dados como verdades absolutas. A inglesa Chartered Society of Physiotherapy (1) alerta-nos para os seguintes mitos ainda existentes:

#MITO – O movimento faz a dor piorar. Tenho de me mexer o menos possível até a dor passar.

#FACTO – As pessoas com dor lombar temem certos movimentos, mas é essencial continuar a mover-se. Gradualmente aumente o movimento que faz no dia-a-dia e continue.

#MITO – Devo evitar o exercício, especialmente o treino com pesos.

#FACTO – A dor lombar não deve impedi-lo de desfrutar do exercício ou das suas atividades do dia-a-dia. De facto, estudos comprovam que continuar a exercitar-se pode ajudá-lo a ficar melhor mais depressa, incluindo o treino com pesos quando apropriado.

É do consenso geral da comunidade científica que o exercício físico é a melhor maneira de tratar a dor lombar quer na fase aguda, quer na fase crónica, sendo um método seguro e extremamente benéfico, devendo ser feito de maneira gradual, à medida que o seu corpo se adapta.

#MITO – Um raio-x ou ressonância magnética vai dizer-me exatamente o que está errado com a minha lombar.

#FACTO – Por vezes poderá fazê-lo, mas na maioria das vezes não. Há uma vasta e crescente pesquisa científica que demonstra que os resultados dos exames complementares de diagnóstico, como os raios-x ou as ressonâncias magnéticas, têm pouca correspondência com os sintomas das pessoas com dor lombar. Sabe-se ainda que até as pessoas sem dor lombar têm alterações na sua coluna (ex.: hérnias dicais), sendo estas consideradas alterações normais da idade. Por estas e outras razões se explica que os exames complementares de diagnóstico só por si, não são capazes de dizer com exatidão o porquê de alguém ter dor lombar. Isto não quer dizer que estes exames sejam irrelevantes, mas significa sim, que nem sempre são necessários ou benéficos.

#MITO – Dor igual a lesão.

#FACTO – Na verdade, a intensidade da dor raramente é proporcional ao possível dano sofrido pela lombar. A dor é bem mais complexa, sendo esta um resultado de múltiplos fatores, como por exemplo, experiências passadas, fatores gerais de saúde, crenças, sono e níveis de exercício, assim como o bem-estar psicológico.

Agora que já clarificámos alguns dos mitos sobre a dor lombar, já sabe o que fazer para combate-la, não sabe? Procure um fisioterapeuta para ajudá-lo a manter-se em movimento!

Sara Mendonça

Sócia-gerente/Fisioterapeuta na One Life – Serviços de Saúde

Licenciada em Fisioterapia pela Escola Superior de Tecnologia da Saúde do Porto

Certificada em Terapia Manual Ortopédica pela Curtin University (Austrália)

Referências

1. Chartered Society of Physiotherapy. Back pain myth busters [Internet]. 2016 [citado 18 de Outubro de 2017]. Disponível em: http://www.csp.org.uk/your-health/healthy-living/public-information-leaflets/back-pain-myth-busters#myth1